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Estilo Fitness

Desde Chile, nuestra embajadora Constanza Palma nos contó cómo se inició en el Hockey y lo especial de practicar esta potente disciplina:

“Empecé a jugar hockey desde muy chica, algunos integrantes de mi familia jugaban y lo único que quería era aprenderlo también. Me fui a vivir a Argentina a los 6 años y ahí fue donde empecé a practicarlo en un club. De ahí, hasta el día de hoy, no he parado.

Cuando era chica lo que me gustaba era ir al Club y estar con mis amigas, ahora me encanta todo lo que conlleva el estar en un equipo y entrenar no solo por ti misma, sino que también por la que está al lado tuyo. Puede ser difícil en algunos momentos cuando no están todas en sintonía, pero la gratificación que uno siente cuando las cosas dentro del equipo funcionan y cuando se ve que todo lo que uno entrenó dio frutos, ves que el esfuerzo vale la pena.”

¿Cuáles son los beneficios del Hockey?

“EL hockey en césped es un deporte muy completo. Al practicarlo uno trabaja hasta el último músculo del cuerpo, brazos, piernas y core. Al mismo tiempo, uno necesita velocidad, potencia y resistencia. Es por esto que para practicarlo y poder rendir de la mejor manera hay que entrenar mucho fuera de la cancha para que los músculos estén balanceados y respondan de manera óptima ante cualquier caída, choque o golpe.

Como entrenamos hockey pero también la parte física, en esta última trabajamos todos los músculos, principalmente el core para prevenir las lesiones de la espalda que es muy común en este deporte. También piernas para poder correr y rendir bien en los partidos, y fuerza de brazos para poder controlar la pelota de la mejor manera posible.”

¿Qué recomendaciones darías a principiantes?

“Para empezar y evitar lesionarse, como mencioné anteriormente, tener la parte del core fortalecida es fundamental. Al mismo tiempo ejercicios de equilibrio y propiocepción para que tu cuerpo esté preparado son fundamentales. Luego, viene el empezar a trabajar la capacidad aeróbica y la velocidad”.

¿Cómo es una rutina diaria contigo?

Con la selección tenemos semanas de concentración en las que entrenamos dos veces al día todos los días hockey. En las semanas de no concentración, me despierto, voy a hacer el físico en la mañana, en general voy después a la universidad, en la tarde trabajo entrenando a niñitas entre 12 y 16 años y luego entreno yo la parte de hockey, terminando a las 22:30 aprox.

¿Cómo te ejercitas antes de jugar?

Antes de jugar, tenemos una rutina en las cuales trabajamos lo que es Core, propiocepción, equilibrio y flexibilidad para estar seguros de activar todos los músculos antes de empezar con el entrenamiento. En general agregamos saltos a la cuerda, que sirven mucho para activar y a veces le sumamos trabajitos con bandas elásticas.

Una de las rutinas que me encantan es la de Flexiones modificadas, que consiste en mantenerte debajo de 5 a 10 segundos, 10 veces. Las flexiones también son buenas para activar los brazos. En hockey se usa los brazos para todo. Para hacer pesas también es un buen calentamiento para activar los brazos. Con los pies al ancho cadera. Hay que preocuparse de tener las manos a la altura de los hombros y bajar con los codos pegados al cuerpo, es importante apretar el abdomen para mantener la plancha, y cuando se baja mejor hacerlo flexionando las rodillas.

21 September, 2017 0 comment
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Para tener un estado físico óptimo es necesario llegar a un equilibrio entre diferentes factores como el ejercicio, la alimentación y el descanso. Si uno de estos tres pilares falla, tardaremos más tiempo en conseguir los resultados que esperamos y puede que nunca lleguemos a alcanzar nuestro objetivo. Por eso, debemos cuidar a detalle cada uno de estos tres puntos, y aprender a integrarlos en nuestra cotidianeidad para que poco a poco tengamos una vida más saludable.

Les dejo 10 tips para poder conseguirlo:

  1. Convierte el ejercicio en un hábito. Llegará un momento en el que necesites hacer ejercicio como algo natural, como comer o beber.
  2. Si recién estás comenzando a ejercitarte, comienza alternando días. Pero no debes dejar que pasen demasiados días entre jornada y jornada de ejercicio, pues te dolerán los músculos cada vez que entrenes.
  3. Es normal sentir dudas cuando por mucho tiempo no te has ejercitado. Para superar estos sentimientos, trata de no ver tu rutina de ejercicios como una competencia con otras personas. Al contrario, concéntrate en tus propias capacidades y llega hasta donde puedas.
  4. Piensa en positivo. Cada logro, por más pequeño que sea, te ayudará a mejorar tu autoestima y la confianza en ti misma.
  5. Realiza al menos un ejercicio los días en que no te sientas motivado. Esfuérzate por continuar con tu rutina, ya que la interrupción de la misma puede disminuir los beneficios que ya has obtenido.
  6. Escucha las señales de tu cuerpo. Aprende cuándo disminuir la intensidad o cambiar de ejercicio, según sea necesario.
  7. Ponte metas. Decide qué es lo que deseas lograr a largo plazo y determina los pasos necesarios para alcanzarlas. Estos pasos van a ser tus logros a corto plazo.
  8. Escoge actividades de tu agrado. Hay muchas formas de desarrollar abdominales, maneras diferentes de hacer cardio, etc. Lo ideal es que disfrutes con lo que estás haciendo y escojas los ejercicios que más disfrutes.
  9. Descansa bien. Hay quienes piensan que el descanso sabotea tus entrenamientos y que perderás el músculo. ERROR. Para que el músculo crezca, necesita dos fases: una de estrés en la que incitamos al músculo a crecer, y otra de descanso y pérdida de esa tensión, cuando crece realmente. Si esta fase no se respeta y el músculo siempre está estresado el desarrollo será mucho menor.
  10. La alimentación sana y la actividad física son la pareja perfecta para mejorar la calidad de vida. Bien combinados pueden traer muchos beneficios, incluyendo más energía, felicidad, salud. Y lo que la mayoría buscamos: tener un cuerpo Fitness y hasta una vida más larga.

Estoy segura de que podrás encontrar mil excusas para no hacer ejercicio. Pero espero que estos tips te ayuden a mantener un buen entrenamiento, tener un estado físico óptimo y una vida más saludable. Recuerda que el sedentarismo y la mala alimentación influyen directa y negativamente en las patologías crónicas. El deporte y comer saludable te ayudarán a mantener tu peso y reducir los riesgos de padecer alguna enfermedad grave. Incluir ambas cosas en tu estilo de vida, puede producir una gran diferencia en cómo te ves y te sientes.

Por: Zayda Molina

21 September, 2017 0 comment
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Las carreras de largas distancias se han puesto muy de moda, aunque depende de cada persona a qué le puede llamar “run long”. Normalmente 5km, 10, 15 km son llamadas carreras, de ahí vienen las medias maratones de 21 km, las maratones de 42km y las Ultra maratones que son a partir de 43kms para arriba. Si recién estás empezando a correr una carrera de larga distancia, pueden ser 15km lo cual es un muy buen número de kms y tanto para unos 15km como para unos 42km la base es la misma, pero se diferencia la intensidad y duración de cada entrenamiento.

Si queremos tener más resistencia en el Running debemos hacer entrenamientos funcionales y combinar el Running también con ejercicio de intervalos / potencia y escaleras, etc. Solo correr no nos dará la fuerza suficiente para lograr nuestro objetivo. En una preparación debemos de tomar en cuenta la distancia que queremos correr para poder sumar esos kilómetros durante la semana de entrenamiento. Por lo menos hacer de 2 a 3 veces por semana ejercicios funcionales en donde fortalezcamos el core y toda la parte superior y también sumarle piques y escaleras uno o dos días a la semana.

Asimismo, la alimentación es muy importante para poder lograr el objetivo. Siempre debemos estar muy bien hidratados, comer algo ligero antes del entrenamiento y si vamos hacer un fondo o long run al día siguiente, la noche anterior debemos de comer una pasta ligera para así tener la gasolina necesaria.

Durante la carrera de larga distancia, debes llevar productos que ya hayas probado y te den energía, como geles, gomas, pasas, etc. E hidratarte cada 5 u 8km máximo. El cuerpo no se debe de sentir deshidratado para recién beber líquido, debemos de anticipar esa sensación, beber sorbos y seguir nuestra carrera.

Todo esto combinado con un entrenamiento funcional que haga trabajar tu sistema cardiovascular, te dará la resistencia necesaria para rendir mejor en carreras de larga distancia.

 

18 September, 2017 0 comment
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¡Gana la inscripción de tus carreras en el 2018 y comparte un momento VIP Running en el #ReebokHubPTY!

El ReebokHub es un espacio donde tendremos conversaciones con nuestros embajadores running donde nos compartirán técnicas y experiencias, conocer sobre de la tecnología de nuestras zapatillas Float especiales para distancia largas, probar nuestros productos pensados especialmente para corredores, sesiones de masajes y mucho más.

Además, por la compra mínima de $50 en productos de Running en nuestra tienda Reebok de Multiplaza, podrás reclamar un masajes y medallero (hasta agotar stock), además de participar para un patrocinio de tus carreras para el 2018.

¿Cuándo? y ¿Dónde? 
Tienes dos locaciones y 8 días para decidir a cuál asisitir:
Del 5 al 8 de Octubre en el Parque Omar y del 12 al 15 de Octubre en la Cinta Costera.

Las inscripciones ya están abiertas.

***Para más información visita la página oficial: www.reeboklatam.com/reebokhub
15 September, 2017 0 comment
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¡Desafía tus límites en este circuito de 5k lleno de adrenalina!

Este 24 de setiembre llega la 6ta edición de la carrera de obstáculos más retadora de Panamá, que se realizará en la Hacienda Country Club, Cerro Azul.

¡Las inscripciones aún están abiertas! y puedes elegir una de las siguientes categorías para participar:

  • Individual Elite $40
  • Individual $30
  • Parejas Mixtas $70
  • Equipo (4 corredores) $140

Puedes realizar tu inscripción en la tienda Reebok de Multiplaza o ingresando a www.zink.la/eventos

¡Sigue a @ReebokPanamá en Instagram y entérate de más novedades!
15 September, 2017 0 comment
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Antes de retomar tus rutinas y entrenamientos, asegúrate de que estás 100% bien y qué pasó para que tus defensas bajen de esa manera y tengas que dejar tus rutinas. Muchas veces empezamos a entrenar pero descuidamos nuestra alimentación y ahí es donde nuestro cuerpo colapsa y nos enfermamos. Aquí te dejamos algunas recomendaciones para tener en cuenta:

  1. Cuida tu alimentación:

Lo que comes es esencial para poder estar bien. Tener una alimentación balaceada baja en grasas te ayudará a evitar infecciones. Las grasas no deberían superar el 25% del total de tu dieta diaria y éstas deberían incluir grasas buenas como: aceite de oliva, aguacate, aceites de girasol, salmón y nueces.

Las proteínas también son muy importantes en tu dieta ya que son componentes básicos de las células en tu sistema inmunológico y te ayudarán a crear glóbulos blancos protectores y anticuerpos. Estas células son las encargadas de protegerte. La proteína la encuentras en el pescado, el pollo sin piel, los huevos, las legumbres, las carnes bajas en grasa o los productos de soya.

  1. Retomar el ejercicio:

Al retomar el deporte debemos de tomar en cuenta la hidratación, es parte esencial de nuestra alimentación. También cuidarnos en no quedarnos con la ropa mojada o sudada después de entrenar, eso puede haber causado un resfrío el cual nos llevó a dejar de entrenar.

Recuerda que la higiene es muy importante en el deporte, debemos usar una toalla, lavarnos las manos antes y después del entrenamiento, y hacerlo guiado por un entrenador.

  1. Recuerda mantener un estilo de vida saludable:

Sabemos que acabas de pasar por un resfriado o un virus que te alejó de las salas de entrenamiento, pero recuerda que el deporte no te llevó a la enfermedad sino al contrario, te ayudó para que ésta no haya sido tan larga.

Toma tus precauciones y empieza de manera más pausada tus rutinas. Tú mejor que nadie conoces tu cuerpo y sabes hasta dónde puedes exigirle. No dudes, empieza con fuerza nuevamente y verás que antes de lo que pensabas tu sistema inmunológico estará al tope.

15 September, 2017 0 comment
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Triana Maida siempre establece sus objetivos para entrenar a corto plazo. Conoce cómo se organiza para alcanzar sus metas y sus productos recomendados para sus entrenamientos:

“Siempre me proyecto a corto plazo. De un día para el otro si es mi día a día, o de una semana a la otra con otros temas que puedan esperar. Hago una lista en orden de prioridad y voy tachando. ¡A veces no llego! Pero creo que es la mejor manera de organizarme.

Siempre trato de trazarme pocos objetivos para entrenar, sino me vuelvo loca. Suelo ahogarme en un vaso de agua, así que si puedo evitar hacer más de tres cosas distintas al día mejor. El que mucho abarca poco aprieta. Lo mismo con los objetivos a largo plazo o cosas que quiero mejorar. Voy paso a paso, tranquila y tratando de controlar mi ansiedad”.

¿La clave para armar un plan de trabajo?

“Ser pacientes y concentrarse siempre en el proceso de alcanzarlos y no en que lleguen lo antes posible. Muchas  veces lo bueno se hace esperar. Por eso para poder cumplir con los objetivos lo mejor es ir de a pocos y no querer hacer todo junto, sino de verdad te van a dar ganas de largar todo a la basura y no es eso lo que buscamos. Así que la constancia, paciencia y perseverancia es lo que nos va a ayudar a alcanzarlos”.

¿Por qué elegir Reebok para tus entrenamientos?

La comodidad mientras entreno es algo que no puedo dejar de lado, unos leggings que se bajan, unas zapatillas duras o incómodas pueden frustrar tu entrenamiento de una manera que no te imaginas. Elijo Reebok porque sus productos se adaptan a todo lo que me gusta y a cualquier etapa. Haga frío, calor o lo que sea. Me identifico hasta en sus colores, tan variados y combinados que me dan pilas. ¡Para muchas mujeres es muy motivador estar coquetas aun cuando transpiramos!

De hecho los outfits que más me gustan son los leggings de One Series o CrossFit y tops deportivos, porque todo se amolda bien al cuerpo y me permite moverme sin problemas.

Finalmente, en cuanto al calzado, depende del deporte que hagas. Si hay algo que me encanta de Reebok es que tiene varios modelos de calzado para cada deporte, como Crossfit, Running, Training, Dance. El mejor calzado para mí es el que te permite moverte con total libertad, que no te moleste, sino que te potencie a lograr tus objetivos y se adapte a nosotras, y eso es lo que tiene Reebok.

15 September, 2017 0 comment
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¡En este artículo conocerás los favoritos de Luana Hervier! Ella nos contó cómo se involucró en un estilo de vida saludable, sus recomendaciones de comidas, rutinas de Yoga favoritas y sus productos Reebok preferidos.

¿Cómo decides involucrarte en el ámbito de la nutrición/wellness? ¿Y desde cuándo?

Desde mis 12 años me involucré en este estilo de vida. Mi recorrido fue principalmente desde la intuición y con el paso de los años he estudiado de manera profesional cómo ayudar a las personas  a sentirse vitales desde la Educación Física, el Yoga, la espiritualidad  y la Alimentación Saludable y consciente.

 ¿Por qué consideras que es importante que las mujeres cuenten con un estilo de vida saludable desde jóvenes?

Porque tanto lo que comemos, como la manera de mover el cuerpo y lo que nos decimos internamente generan un estado de seguridad interna, una plenitud en el cuerpo y sobre todo, claridad en la mente para poder tomar decisiones y sentirnos bien con quienes somos de la manera que ya somos! Esto es clave para las mujeres jóvenes (¡y para todas!).

Recomiéndanos un desayuno, almuerzo y cena saludable:

1.- Para el desayuno, pueden combinar: Jugo de apio, pepino, limón y manzana verde. Este jugo puede estar acompañado por un puñal de frutos secos como la nuez, almendras,etc. Remojados previamente.

2.- Como almuerzo recomiendo: Ensalada de tomate + apio + caju + Aderezo cremoso: semillas de sésamo (previamente remojadas 8hs de ser posible)  licuado con un poquito d Vinagre de manzana, jugo de 1 limón, 2 cucharas de aceite de oliva con sal y pimienta a gusto. Opcional: agregar quinoa a la mezcla.


3.- Para la cena, les recomiendo una Sopa de Calabaza y Coco.

Ingredientes:

  • 3 cucharadas de aceite de coco
  • 2 cucharadas de jengibre rallado
  • 1 puerro rebanado en rodajas de 1 centímetro
  • 1 calabaza mediana, pelada y sin semillas, cortada en grandes trozos
  • 3/4 litro de agua filtrada
  • 1 puñado de perejil picado
  • 6 cucharadas de leche de coco
  • Sal marina a gusto

Procedimiento: En una sartén, mezcla el aceite de coco con las rodajas de puerro, cocina a fuego medio hasta que el puerro esté tierno. En una olla grande coloca la calabaza, la leche de coco y el agua. Cúbrela con su tapa, y llévala a fuego fuerte hasta el hervor. Una vez que hierva, baja el fuego a mínimo y cocina por 20 minutos. Ya puedes sentir el aroma de la calabaza fundiéndose con la leche de coco: ¡tu sopa détox está muy cerca!. Pasados los 20 minutos, transfiere a una licuadora la calabaza, la leche de coco, el agua y el puerro. Agrega sal marina a gusto, el jengibre rallado y el perejil. Licúa hasta que la sopa esté cremosa. Puedes agregarle más agua si lo deseas.

Si deseas que sea aún más liviana, reemplaza la leche de coco por agua.
Sugiero consumirla por lo menos 3 horas antes de acostarte si la consumirás de noche.
Sirve y decora con unas hojas de rúcula, con semillas o aquello que te inspire.

¿Cuáles son tus 2 rutinas Fitness recomendadas y sencillas para poner en práctica?

Rutina para Comenzar tu Día

Primero, les recomendaría una rutina especial para comenzar bien el día. En este video podrán ver los ejercicios completos:

Si quieres ver más detalle de esta rutina, ingresa a la web de Luana AQUÍ.

3 posturas de Yoga para el estrés

Otra rutina que recomendaría es una especial de 3 posturas para combatir el estrés. Si bien no se enfoca tanto en el Fitness, me parece muy útil porque todos últimamente sufrimos de estrés. De hecho la pueden encontrar en mi libro “LuanaLiving” con ilustraciones de cada una de las posturas, de la Editorial Kier.

 

postura-del-niño

Postura del niño (balasana):

Lleva tu cola hacia tus talones; tus rodillas pueden estar cerradas o no (lo que te sea más cómodo). Lleva tus brazos hacia delante en una postura que te sea cómoda, y la cabeza, hacia el mat. Esta es una postura de descanso.

Quédate aquí entre 5 y 10 respiraciones profundas aflojando tus hombros y entregando el peso de tu cuerpo al mat.

 

postura-del-harado

Postura del arado (halasana): 

Acuéstate boca arriba con las rodillas hacia el pecho. Con un leve impulso y la ayuda de tus manos empujando contra el mat lleva tus rodillas hacia la frente. Relájate aquí y toma conciencia de tu respiración. Lleva poco a poco tus pies hacia el suelo, por detrás de la cabeza. Eleva un poco el mentón (barbilla), alejándola del esternón, y relaja la garganta. Presiona la parte posterior de la cabeza contra el suelo para mantener la curva natural en las cervicales. Nunca muevas tu cabeza de lado a lado en esta postura. El punto de mirada: la punta de tu nariz.

Si por falta de flexibilidad no llegas a tocar el suelo con los pies, mantén las rodillas apoyadas sobre la frente. Con las manos sigue sosteniendo la parte baja de la espalda, hasta que estos músculos adquieran flexibilidad y los pies lleguen al suelo.

Una vez que los pies lleguen al suelo, si lo deseas, continúa estirando las rodillas extendiendo las piernas. Si te sientes cómodo, puedes llevar las manos hacia el mat en vez de tenerlas en tu espalda.

Para deshacer la postura, baja lentamente la espalda al suelo manteniendo las piernas lo más pegadas posible al cuerpo y utilizando tu fuerza abdominal. Puedes ayudarte con las manos presionándolas contra el mat. No levantes tu cabeza ni bajes rápido. Una vez que las caderas llegan al suelo, flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo para descansar.

respiracion-diafragmatica

Respiracion diafragmática:

Recuéstate boca arriba con tus manos sobre tu abdomen y la planta de tus pies tocándose. Si esta postura te es incómoda puedes colocar un almohadón debajo de tus rodillas. Exhala todo el aire de los pulmones y ahora inicia la respiración diafragmática dirigiendo el aire al inspirar hacia tu abdomen, como si estuvieras inflando un globo. Asegúrate de no llevar el aire a tu pecho antes que a tu abdomen y de no estar subiendo los hombros. Trata de relajar el resto del cuerpo y dejar que el aire entre llevándolo hacia el vientre, en vez de forzarlo.

Cuando sientas la necesidad de expulsar el aire, hazlo relajando tu vientre, “desinflando el globo” y sintiendo cómo las manos bajarán con él. Busca relajarte aquí también. La idea es soltar cuando exhalas y expandirte cuando inhalas.

Quédate un instante con los pulmones vacíos, sintiendo cómo te vas relajando; y, en cuanto sientas nuevamente el impulso de inspirar, hazlo profunda y lentamente, volviendo a llenar tus pulmones mientras tu abdomen sube. Realiza esta postura y respiración entre 15 y 30 respiraciones profundas.

*Ilustraciones del libro “LuanaLiving” (Editorial Kier).

**Explora la rutina en la web de Luana AQUÍ.

Finalmente, ¿qué producto Reebok recomendarías para dichas rutinas?

Me encantan los leggings (Calzas) para Training Garden Rebel. Pueden verlo AQUÍ.

También me gusta la camiseta musculosa de Training Workout Ready. Encuéntralo AQUÍ.

12 September, 2017 0 comment
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Si buscas los mejores consejos Fitness, nuestro Team de Mujeres Reebok tiene a las atletas más expertas para motivarte a ser tu mejor versión. Luana Hervier, Health & Fitness Coach, y Eliana Jimenez, nutricionista y CrossFitter, nos dan sus mejores recomendaciones en nutrición y tips Fitness para esta temporada:

 

3 Licuados Post Entrenamiento, por Luana Hervier:

Dentro de nuestros consejos Fitness, siempre es importante destacar la relación entre la alimentación y tu entrenamiento.

Es así de simple: Para que surta efecto tu entrenamiento, tienes que darle importancia a tu alimentación también. Ahora la pregunta es QUÉ comer. Existe un período de tiempo posterior al entrenamiento – llamado ventana metabólica- en el cual las fibras musculares están más receptivas a aprovechar los nutrientes que consumamos para su regeneración después de la actividad física. Por lo tanto, todo lo que consumas-lo bueno y lo malo- será más aprovechado por el cuerpo en este momento.

Durante esta ventana metabólica es aconsejable poner nuestro foco en la hidratación junto a la inclusión proteínas e hidratos de carbono (ambos de fácil asimilación y digestión) de manera que lleguen rápidamente al torrente sanguíneo.

3 licuados que pueden darte lo que necesitas:

  • 1 taza de leche de almendras + cacao amargo + 1 banana + 1 cucharita de semillas de chia.
  • Un puñado de almendras + 3 hojas de espinaca + ½ cucharita de espirulina en polvo + 1 Banana (en lo posible previamente congelada sin cáscara para que quede más cremoso) + agua a gusto.
  • 1 Pera + 3 hojas de espinaca + 1 cucharita de polen de abeja.

Luana TIP: Si no tienes cómo prepararte un licuado, puedes comprarte uno en tu gimnasio/restaurante y llevar contigo super alimentos post entrenamiento como la espirulina, el polen, el cacao y la chia para pedir que lo agreguen a tu licuado :).

¿Y si estoy apurada? Llévate una banana + un puñado de nueces que hayas dejado en agua toda la noche (de ser posible) para que puedas absorber mejor sus nutrientes.

¡Buen entrenamiento y recuperación para todos!

Luana Hervier
www.luanaliving.com
Health Coach – Profesora Internacional de Yoga

***Luana también nos concedió una entrevista especial y nos contó cuáles son sus rutinas y comidas recomendadas, cómo se involucró en su profefsión y cuáles son sus productos Reebok favoritos. Descúbrela AQUÍ.***

5 meriendas que puedes comer antes de hacer ejercicio, por Eliana Jiménez:

Cuando vamos a realizar ejercicio, alguna actividad física o deporte, no importa la hora que sea, debemos comer algo 60 a 30 minutos antes. Esto para tener energía, evitar la fatiga, pérdida de músculo y poder tener un buen rendimiento.

Siempre hay que preferir alimentos con alto valor nutricional como las frutas, nueces, yogur o avena. Nos aportarán, no solo su valor como macronutrientes, sino también vitaminas, minerales y fibra.

Hay otra opciones que también serán buenas y rápidas como pan o galletas integrales, pero con buen aporte de fibra y poca azúcar. Lean la etiqueta nutricional y que esta tenga mínimo 2 gramos de fibra por porción y solo 1 dígito de azúcar, ósea menos de 10 gramos por porción.

Estos ejemplos también funcionan como meriendas entre comidas, para así mantenernos saciados, evitar comer comidas chatarras y poder llegar a nuestra siguiente comida principal con un apetito moderado y así evitar comer nuestro plato y el de nuestro compañero de al lado.

Aquí les recomiendo 5 ejemplos de meriendas saludables:

1) Porción de fruta + nueces

Podemos elegir una de estas combinaciones:

  • 1 naranja + 10 a 20 almendras
  • ¾ taza d e papaya + 20 a 40 manís
  • 12 a 17 uvas + ¼ taza de nueces mixtas

2) Yogurt + avena o granola

Bol de 1 taza de yogurt natural o con frutas (que en la etiqueta nutricional tenga menos de 10 gramos de azúcar) + 3 cucharadas de avena o ¼ taza de granola

Pueden agregar como topping 1 cucharada de chía o linaza + ½ cucharada de mantequilla de maní o almendra.

3) Pan con jalea y mantequilla de almendra

1 rebanada de pan con ½ cucharada de jalea de fruta + ½ cucharada de mantequilla de maní  o almendra.

4) Fruta + mantequilla de maní

  • 1 manzana rebanada + 1 cucharada de mantequilla de maní como topping.
  • 1 guineo rebanado + 1 cucharada de mantequilla de almendra como topping.

5) Smoothie de Banana Berry y vegetales

Ingredientes:

  • ½ guineo congelado
  • 5 fresas congeladas
  • 5 a 10 hojas de espinaca ó 1 taza de vegetales de tu preferencia
  • 1 taza de agua
  • *1 taza de cubos de hielo si las frutas no están congeladas

Preparación: Licúa todos los ingredientes a alta velocidad hasta que quede con textura cremosa. ¡Sirve y disfruta!

Y recuerda:

  • ¡Tomar agua durante todo el día y durante tu entrena
  • miento! El agua es crucial para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
  • 5 porciones al día entre frutas y vegetales.
  • Comer siempre alimentos de todos los grupos: carbohidratos, proteínas, grasas, lácteos, frutas y vegetales.

¡Tener una vida activa y alimentación balanceada para trabajar en nuestra mejor versión!

Eliana Jiménez – Nutricionista y CrossFitter

12 September, 2017 0 comment
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Todos sabemos que los desayunos son la principal comida del día. Como la palabra misma lo dice, “desayuno” es romper con el ayuno de por lo menos 8 horas. Al empezar el día debemos hacerlo con energía y muchas ganas, sea que hayamos hecho deporte o lo hagamos en la tarde o noche, el desayuno debe ser la comida más contundente. Para empezar, debemos tener en cuenta que en los desayunos balanceados no debe de faltar:

  • Proteínas de alta calidad (jamón, huevos, pavo, pollo)
  • Fruta fresca (ya sea en zumo o entera)
  • Cereales integrales y grasas saludables

Aquí te damos algunas alternativas de desayunos:

Desayuno 1:

  • 2 huevos revueltos enteros. Si has entrenado puedes adicionar 1 o 2 claras + 2 rodajas de jamón de pavo + 1 tostada integral o pan sin miga.
  • Puedes acompañarlo con un jugo de piña con naranja, pero no agregues azúcar ya que la piña es dulce.

Desayuno 2:

  • 2 tostadas de pan de centeno con tomate y palta (o aguacate) + 2 lonchas de pavo.
  • Le puedes sumar un bowl pequeño de frutas frescas troceadas (que contenga kiwi, mandarina y piña).

Desayuno 3:

  • Bowl pequeño de avena pre cocida con arándanos y fresas.
  • Adicional, 2 huevos duros y un vaso pequeño de jugo de naranja.

Desayuno 4:

  • Bowl pequeño de cereal integral (el que más te guste), puedes colocarle leche de almendras, un plátano pequeño y almendras o nueces.
  • Agrega una manzana y una infusión caliente.

 Desayuno 5:

  • Sándwich de pan integral con pollo desmenuzado, queso fresco, lechuga y tomate.
  • Un jugo surtido y una infusión caliente.

Recuerden que debemos comer nuestras 5 comidas al día, hidratarnos muy bien y hacer deporte. Y siempre puedes consultar con un nutricionista para que elabore un plan de dieta específico para ti.

8 September, 2017 0 comment
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