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Hacer ejercicio durante el embarazo tiene resultados maravillosos para tu salud. Mejora muchísimo tu estado de ánimo, duermes mejor, te ayuda a disminuir dolores y molestias típicas del embarazo, etc. También te “entrenará” para el parto, fortaleciendo tus músculos, mejorando tu resistencia y te recuperarás mucho más rápido después del nacimiento de tu bebé. Entonces ¿por qué es tan importante la actividad física en el embarazo? Porque te brinda algunos beneficios como estos:

  • Ejercita tu corazón
  • Te mantiene el cuerpo flexible
  • Te ayuda a controlar el aumento de peso
  • Y definitivamente te sentirás más fuerte para recibir a tu bebé

Ejercicios:

Aquí te dejamos algunas actividades cardiovasculares que se recomiendan hacer durante el embarazo, siempre tomando las precauciones previas:

  • Caminar: Es una de las mejores actividades cardiovasculares para las mujeres embarazadas, te mantiene en forma cuidando tus rodillas y tobillos, recuerda hacerlo mínimo 30 minutos diarios y usar las zapatillas correctas.
  • Nadar: Al nadar trabajamos los músculos de las piernas y brazos, nos ayuda a reducir la hinchazón y permite que te sientas ligera en el agua a pesar de tu bebé. Si durante el embarazo tienes dolor de espalda, la natación podría ayudarte mucho.
  • Bailar: Es súper divertido y lo puedes hacer hasta en la sala de tu casa, si quieres aprender coreografías inscríbete a unas clases y disfruta.
  • Correr: Dependiendo del tipo de embarazo que tengas y si tu médico también lo aprueba, correr puede ser excelente para ejercitar el corazón y aumentar la resistencia durante el embarazo. Recuerda que mucho dependerá de si ya eres corredora y de cómo te vayas sintiendo, escucha a tu cuerpo.

Alimentación:

La alimentación durante el embarazo es muy importante, jamás debemos de saltarnos una comida. El desayuno siempre será la comida más importante y nunca salgas a hacer deporte sin haber comido algo antes y por supuesto estando bien hidratada.

Debemos consumir alimentos ricos en calcio, hierro, ácido fólico, flúor, grasas buenas, proteínas y carbohidratos. Sería muy buena idea consultar con un nutricionista para que te dé recetas ricas y saludables. Siempre deben estar incluidas las frutas, especialmente las que contienen vitamina C como los cítricos, naranja, mandarina, maracuyá, entre otros, porque ayudan a absorber mejor el hierro de los alimentos.

Por otro lado, ten en cuenta que es preferible evitar alimentos crudos o que hayan estado expuestos a bacterias, pues podrían generar el desarrollo de infecciones. También se recomienda evitar la cafeína y por supuesto restringir las bebidas alcohólicas.

¡No olvides consultar a tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios!

16 May, 2017 0 comment
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Daniela Guerra es maestra, mamá y entrenadora de CrossFit. Ella empezó ejercitándose y adoptó el CrossFit como un estilo de vida, lo cual le ha traído muchas satisfacciones en la vida. Su entrenamiento consta de cuatro horas diarias. Ella no solo entrena el cuerpo sino la mente también, ya que el deporte del CrossFit está basado en retos y superar obstáculos con ayuda de tu mismo cuerpo.

En paralelo a su día a día de CrossFitter, ella compagina su lado Fitness con el rol de mamá y nos recomienda algunos tips para poder encontrar un balance durante esta etapa:

  • Durante el embarazo, nos recomienda tener paciencia los 3 primeros meses debido a los cambios de apetito, antojos y sensaciones de náuseas. A partir del 4to mes, nos sugiere tener autocontrol y comer de manera balanceada, evitar muchos carbohidratos y azúcares, ya que no tendrán un aporte de nutrientes para tu bebé, en lugar de ello, puedes consumir mucha fruta, verduras, cereales y alimentos ricos en fibra. También nos recomienda ejercitarnos frecuentemente, ya sea caminando o realizando estiramientos suaves que activen tu cuerpo.
  • Después del parto, es normal que te tome un tiempo regresar a tu línea natural. Pero para ello, Daniela nos recomienda ser constantes y empezar de a pocos con ejercicios básicos. Puedes empezar trotando o caminando con el cochecito de tu bebé, realizar algunas rutinas caseras como sentadillas, aeróbicos y ejercicios de bajo impacto. Una vez que te sientas con la fuerza suficiente para empezar a moverte más, puedes realizar rutinas de baile en casa mientras tu pequeño te mira, seguir una serie de abdominales mientras hace la siesta o lanzarte a correr por las mañanas.
  • Por otro lado, durante todo este proceso es fundamental mantenerte hidratada para seguir activa y fuerte, no solo para tus rutinas diarias sino, para mantener la energía y fuerza que necesitas para realizar tus actividades laborales y de mamá.
  • Finalmente, la maternidad es una etapa que nunca acaba y que tiene periodos maravillosos, así tus hijos estén más grandes. Si logras ser perseverante desde el inicio, te será más fácil continuar con tu rutina Fitness con el paso de los años y tus hijos, que estarán más grandes, encontrarán un ejemplo único en ti. Así que nunca te rindas.

¿Y tú? ¿Eres una mamá Fitness también?

Sigue a Daniela Guerra en sus redes sociales:

10 May, 2017 0 comment
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Este es el dilema de toda mamá ¿verdad?

Pero lo cierto es que si ya eres una persona que disfruta del deporte desde siempre, no te será complicado encontrar ese tiempo para ti.

Cuando somos mamás sentimos que nos quedan cortas esas 24 horas que parecen de 36 por lo cansadas que estamos, pero contrario a lo que muchas piensan, el hacer deporte te ayuda a estar más relajada, a sentirte más feliz y mejor contigo misma.

  • Si ya eres una mujer deportista y te gusta correr una opción muy interesante es salir en un coche especial y así disfrutar tanto tú como tu bebé de hacer deporte juntos. Eso puedes hacerlo temprano antes de ir a trabajar o a tu hora de almuerzo por ejemplo. Si prefieres hacerlo sola y te gusta entrenar de noche, esperas a que tu bebé se duerma y te das una escapadita.
  • Si te gusta más un entrenamiento tipo funcional y tu bebé aún está muy pequeño(a) para salir de casa, ahora hay muchas aplicaciones que puedes bajar de tu celular y armar una rutina corta y efectiva, aprovecha los momentos mientras la o el bebé duerme.
  • Si antes de ser mamá no eras la persona más deportista del mundo o sencillamente nunca lo fuiste pero ahora sientes la necesidad de hacerlo, aprovéchalo ya que es el momento perfecto para empezar a caminar o montar bici. Escoge una linda música y sal 30 a 45 minutos a relajarte, verás cómo día a día se te hará más fácil.
  • Un tip que nos funciona muy bien sobre todo ahora que el tiempo nos queda más justo es armar un plan semanal (dentro de lo posible) en donde marquemos los horarios en los que podríamos hacer deporte. También tener a la mano nuestra ropa ya lista para que no se nos crucen las excusas.

Lo importante es saber que debemos tener y nos merecemos un tiempo para nosotras, el sentirnos bien es clave para poder transmitirles esa paz a nuestros hijos.

9 May, 2017 0 comment
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Es evidente que lo que antes era un proceso natural, quedar embarazada y concebir, se ha vuelto en un proceso lleno de obstáculos y dificultades, inalcanzable para muchas mujeres. Llevar un estilo de vida sano y equilibrado debería aumentar las posibilidades, pero no se trata solo de esto, es importante que te prepares para aumentar las probabilidades de concebir un bebé, una de ellas es la alimentación y debes estar segura de incluir los nutrientes adecuados lo que tendrá una afectación directa en la calidad de tus óvulos y el desarrollo adecuado del feto. Hay alimentos que contribuyen a mejorar las posibilidades de concebir un bebe, otros, por el contrario, podrían disminuir las probabilidades de embarazo. Aquí nombramos varios alimentos que ayudan a aumentar la fertilidad.

Nueces y semillas: Están relacionadas con aumentar la ovulación y la probabilidad de que el esperma fecunde el óvulo. La posibilidad de quedar embarazada será mayor. Los frutos secos tienen propiedades antioxidantes y fortalecen el sistema inmunologico y al ser de digestión lenta contribuyen a la regulación de los niveles de insulina en la sangre. Su valor calórico es alto, así que deben consumirse moderadamente.

Huevos: Se caracterizan por su contenido alto en proteínas y vitaminas(B12 y D), fundamentales para la ovulación y la implantación. Están relacionados con mejorar la salud reproductiva por su alto contenido en Colina, sustancia del grupo de vitaminas del complejo B. Esta sustancia es  la encargada de aumentar la capacidad de absorcion del ácido fólico, responsable del desarrollo fetal, de proteger el feto de padecer defectos de nacimiento en la médula espinal y el cerebro.

Vegetales de hoja verde osucura: Son importantes por su alto contenido de calcio. Este mineral mantiene fuerte los dientes y los  huesos, pero ademas ayuda a mantener musculos, el sistema nervioso y el circulatorio en conciciones óptimas. Si el organismo no recibe la cantidad necesaria de calcio en la alimentacion la extraera de los huesos, lo que podría debilitarlos. La hojas verdes son fuente de fibra, vitaminas (A,C) y minerales (calcioy hierro). Las espinacas, acelgas los berros o el brócoli son las más aconsejables.

Frutas: Contribuyen a la eliminiación de radicales libres que se acumulan en el cuerpo y que pueden afectar negativamente el sistema hormonal. Su consumo genera un efecto desintoxicante, eliminando toxinas que interfieren en la concepcion. Importantes por su  alto contenido en antioxidantes, vitamina C y flavonoides. Prefiere los frutos rojos (uvas,arandanos y fresas).

Cereales integrales como el arroz integral, la avena, la quinua, la cebada, el centeno y el mijo, contienen carbohidratos complejos. Su contenido en fibra es alto y su índice glicémico bajo lo que contribuye a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre. No aumentan la resitencia a la insulina y mantendrán tus niveles de energía estables. Su contenido de zinc es alto, siendo el único mineral que se ha demostrado logra un incremento en la tasa de fertilidad.

Proteína animal: Elige las proteínas magras y usa preparaciones sanas. Investigaciones han demostrado que la proteína animal aumenta la fertilidad.Ten en cuenta que su aporte de hierro es importante y su deficiencia está vinculada con ser una de las causas de infertilidad. Si hay deficiencia de hierro, al iniciar el embarazo, el riesgo de desarrollar anemia posparto es mayor y se manifestará con bajos niveles de energía en la futura mamá. Los pescados son ricos en DHA, acido esencial Omega 3 que es fundamental para el equilibrio hormonal, la salud de los ovarios y el sistema inmunológico.

Agua: Es importante mantenerte bien hidratada, prefiere el agua y evita todo tipo de bebidas dietéticas o bajas de calorías.

Té verde: Tomar te verde en exceso puede interferir con la fertilidad. Moderación es la clave. Tiene una gran cantidad de beneficios para la salud (reducción de riesgo de cáncer de piel y acelerar su memoria y está lleno de antioxidantes). Beber demasiado de las líquidos a base de hierbas podría afectar negativamente tu nivel de fertilidad.

Investigadores expusieron 50 moscas de la fruta a diversas dosis de los antioxidantes   contenidos en el te verde como poli fenoles (GTP). Posteriormente diseccionaron los órganos reproductores de las  moscas de  fruta y examinaron su agua, lípidos y  proteínas para la prueba de toxicidad y se encontró que las moscas de  fruta hembra que recibieron dosis alta de GTP tenían una reducción significativa de  reproducción. Aun más, los descendientes de las moscas macho y hembra tratadas con la dosis alta de GTP eran más pequeñas que los adultos. Las moscas hembras tenían estructuras ováricas más pequeñas y menos maduras. Si estás embarazada o pensando en quedarlo, es mejor consultar con tu ginecólogo acerca de cuáles alimentos y bebidas son seguros. El té verde hace bien cuando se consume en cantidades razonables.

Consumo calórico: Una alimentación pobre nutricionalmente y baja valoricamente influye negativamente en la posibilidad de quedar embarazada. Los planes de alimentación y programas de entrenamiento  rigurosos, enfocados en bajar de peso y que se sostienen por  periodos de tiempo largo, contribuyen a la infertilidad. El excluir nutrientes básicos afecta el funcionamiento del sistema reproductor. Si deseas tener un bebe, un estilo de vida sano y una alimentación balanceada serán tus mejores aliados.

8 August, 2016 0 comment
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Estas guías  de entrenamiento corresponden a la categoría de poblaciones especiales. Se entiende el que la mujer gestante es considerada SANA, física y mentalmente, es decir que no requiere autorización médica para iniciar, continuar o retomar la actividad física.

No deben aplicarse los mismos principios de entrenamiento para madres gestantes activas que sedentarias. Hacer los ajustes, modificaciones, progresiones y regresiones dependiendo del nivel de condición física será necesario. La  prescripción y selección de ejercicios debe ser la correcta , entrenar en forma improvisada podría comprometer tu salud y la de tu hijo.

El ejercicio juega un papel importante en promover la salud y el bienestar de la mujer embarazada; las mujeres que hacen ejercicio reducen rápidamente el peso que ganaron durante el mismo. Pero la mujer que no ha recibido entrenamiento previo y que presenta alguna alteración durante la gestación o que inicia la actividad física sin asesoramiento adecuado puede llevar a complicaciones que modifiquen el curso natural del embarazo. Todas las mujeres que inician un programa de ejercicios deben buscar aprobación de su médico, el manejo de la salud de una mujer embarazada debe  fundamentarse en el apoyo de su médico  con el intercambio de información de un instructor calificado.

CAMBIOS IMPORTANTES: En el embarazo tu cuerpo trabaja más fuerte para suministrar suficiente oxígeno al feto en desarrollo. Esto puede reducir la cantidad de oxígeno disponible para realizar ejercicio y  causar disminución en el rendimiento y sensación de falta de oxígeno al respirar.

MÚSCULO ESQUELÉTICO: Por el crecimiento del útero, la espalda baja desarrolla una mayor curvatura en su centro de gravedad conforme a los cambios del cuerpo; esto puede causar cambio en el balance. Sera necesario modificar tu programa de ejercicio  en el último trimestre del embarazo.
Los ligamentos también sufren cambios, tu cuerpo libera hormonas llamadas relaxína las cuales relajan los ligamentos de la pelvis y facilitar el nacimiento del bebé. Por esta razón todos los ligamentos del cuerpo se encuentran más relajados y estas más propensa a sufrir tirones y lesiones de los músculos y ligamentos.

METABOLISMO: Durante el embarazo tu cuerpo consume carbohidratos más rápidamente, el ejercicio también incrementa el metabolismo de los carbohidratos. Estos dos factores pueden desencadenar bajos niveles de azúcar en tu sangre durante el ejercicio. El incremento de la ingesta calórica, cambiará tu balance de carbohidratos los cuales son muy importantes en atletas embarazadas.

CARDIOVASCULAR: Durante el ejercicio el cerebro libera más neuroepinefrina, un neurotransmisor que puede reducir la presión y la influencia del flujo de la sangre al corazón y a los riñones. La neuroepinefrina también incrementa la contracción muscular suave y puede causar aumento en la actividad uterina en forma de contracciones menos dolorosas. No se ha demostrado que éstas conduzcan a labor de parto, pero las mujeres que tienen riesgo de parto prematuro deben seguir un programa de ejercicios de nivel moderado.

TEMPERATURA CORPORAL ELEVADA. Estudios demuestran que la temperatura elevada durante los primeros tres meses del embarazo puede afectar el desarrollo fetal. Si estás en buena forma física podrás regular tu  temperatura corporal y disminuir tu temperatura interna durante el embarazo. Ten precaución cuando  realices ejercicio en climas cálidos y  asegura una  ingesta adecuada de fluidos.

RECOMENDACIONES
1. Si has seguido un programa de ejercicios regular antes de tu embarazo, debes tener la capacidad de mantener  cierto grado de  intensidad  en este momento. El ejercicio moderado no incrementa el riesgo de aborto.

2. Si sólo estas iniciando un programa de ejercicio para mejorar tu salud durante el embarazo, deberás empezar muy suave y ser muy cuidadosa en no exceder tus propios límites. Escucha a tu cuerpo de forma natural, él te dará señales de cuando reducir los niveles de ejercicio.

3. Nunca hagas ejercicio hasta quedar exhausta o sientas falta de aliento, esta es una señal de que tu bebé y tu cuerpo no están recibiendo la cantidad de oxígeno requerido.  Toma descansos frecuentes y suficientes líquidos durante el entrenamiento.

4.Evita entrenar en climas extremadamente calientes y  superficies rocosas o inestables cuando corras o andes en bicicleta. Los ligamentos se encuentran mas laxos durante el embarazo y las lesiones del tobillo o de otro tipo son más frecuentes.
Los deportes de contacto deben ser evitados durante el embarazo.

5. Enfatiza el entrenamiento con pesas para mejorar o mantener tu tono muscular, especialmente en la parte superior del cuerpo y en el área abdominal. Evita levantar pesas sobre tu cabeza y usar pesos que puedan incrementar el esfuerzo sobre los músculos de la espalda baja.

6. Durante el segundo trimestre de embarazo  evita  ejercicios que involucren recostarte totalmente sobre la espalda ,en  posición supina. Esto disminuye el flujo de la sangre hacia el útero. Incluye estiramientos suaves antes y después de tu programa de entrenamiento.

7. Lleva una dieta saludable que incluya  , proteínas magras, frutas variadas, vegetales y carbohidratos complejos.

8. Mantén una actitud positiva. Tu estado y actitud mental afectan directamente la salud de tu bebe y tus niveles de energía.

1 May, 2016 0 comment
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