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Nutrición

La idea de tener a la mano snacks saludables es que te gusten y te ayuden con la meta que quieres lograr, sea bajar de peso, subir de peso o generar masa muscular.

Te dejamos 7 alternativas de snacks saludables, pero recuerda que deben ser consumidos durante una media mañana o media tarde.

  1. Snack de frutas y yogurt griego o natural

Recicla un jarrito pequeño de vidrio, el cual será tu medida perfecta para hacer tu snack variado todos los días.

Coloca la base de yogurt y una fruta (por ejemplo corta en rodajas 2 a 3 fresas, o 1 kiwi o unos cuantos arándanos y frambuesas). Haz una capa de cada uno hasta llenar el jarrito y congélalo unas 3 horas antes de consumirlo.

  1. Palitos de apio y pimiento

Picar medio pimiento y 2 palos de apio en bastoncitos que entren en un táper pequeño. Puedes llevar un aliño de mostaza y limón para disfrutarlo en tu media tarde.

También es una excelente alternativa como piqueo saludable para un evento en tu casa con una alternativa más estructurada de aliño para tus invitados.

  1. Manzana con mantequilla de maní (casera)

Pica la manzana en rodajas (como si fueran galletas) y a cada rodaja le pones mantequilla de maní y lo tapas como un sándwich. No sólo es delicioso nutritivo, sino que se ve lindo.

  1. Tostadas con palta

2 tostadas integrales con media palta (recuerda no excederte en las porciones), aliñar la palta con limón, sal y pimienta al gusto. La palta no sólo es deliciosa sino que es grasa natural que el cuerpo necesita.

  1. Rolls de plátano

Con 2 wraps pequeños integrales podemos hacer unos deliciosos rolls de plátano. La base para que se quede unido el rolls es colocarle una capa de mantequilla de maní de ahí el plátano y enrollar. Cortar en pedazos de 3 cms aprox. Si es para decoración le puedes colocar un palitos de dientes para poder consumirlos. Este snack es una excelente alternativa para después de entrenar.

  1. Bowl de frutas

Es recomendable comerlo en la media mañana, la fruta aunque es natural tiene azúcar y nos ayudará a seguir full pilas durante todo el día.

Te recomendamos escoger 3 frutas y consumir porciones pequeñas. Por ejemplo: Piña, melón y sandía. Las 3 tienen full agua, son diuréticas y deliciosas.

  1. Omellette de espinaca

Para la media tarde es una excelente opción. Hacerlo con 1 huevo entero, poquito de sal y un puño de espinaca. Puedes cocinarlo en el horno microondas en un táper a medio cerrar, lo colocas 1 min y medio de ahí lo sacas, revuelves y 1 min y medio nuevamente. Te sugerimos comerlo de inmediato ya que al no tener aceite no dura suave por mucho tiempo, pero es delicioso y nutritivo.

17 enero, 2018 0 comment
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Desde Colombia, Melissa Pelaez, nos recomienda algunas de sus recetas favoritas para estas Fiestas.

Nada mejor que sorprender a tu familia y seres queridos en las festividades con una deliciosa cena navideña, y aún más si es saludable. La mayoría de personas piensan que alimentarse sano es complicado, difícil o que no hay variedad, y es todo lo contrario. Por eso hoy vamos a desmentir esas afirmaciones y les enseñaremos a hacer una súper receta navideña con ingredientes fáciles de conseguir y muy nutritivos. Toma papel y lápiz para los ingredientes y mucha atención al proceso.

Cañón de cerdo

Ingredientes:

  • Lomo de cerdo sin grasa
  • Pimentón verde y rojo
  • Especies ( romero, pimienta, perejil, sal de ajo, paprika)
  • Dátiles
  • Cuerda
  • Tomate cherry

Para la salsa:

  • Reducción de balsámico
  • Agave
  • Piña
  • Fresas

Preparación:

Es bueno dejar el cerdo marinando de un día para otro con un poco de vino blanco, romero, sal y pimienta.

El primer paso es cortar la carne para abrirla y así poderla  rellenar, luego en el centro vamos agregar julianas de pimentón, dátiles, mostaza en polvo y un poco más de pimienta y sal al gusto, después iniciamos con el enrollado y para fijarlo lo atamos muy bien con una cuerda, llevamos el lomo de cerdo a una refractaria y lo bañamos con el vino blanco y las especies con el que lo dejamos marinando, precalentamos el horno a 220 grados y luego bajamos la temperatura a 180 grados por 40 min, la idea es que nuestro cañon quede jugoso.

Para la salsa vamos a licuar fresas con piña, las colamos y las ponemos a fuego lento, le agregamos agave y un poco de reducción de balsámico hasta que quede nuestra salsa, le podemos agregar un poco de ajonjolí tostado para darle el toque.

Puedes acompañarlo con Puré de Papa.

Puré de papa criolla:

Ingredientes:

  • Papa criolla
  • Leche de coco sin azúcar
  • Pimentón verde y rojo
  • Queso parmesano

Preparación:

 

Para el puré de papa criolla ponemos a cocinar las papas, luego las pisamos con un tenedor hasta que quede una mezcla homogénea, agregamos chorritos pequeños de leche de coco, parmesano, sal y pimienta y por ultimo para darle el toque crocante y navideño agregamos pimentón verde y rojo finamente picado. Para emplatar decoramos con un borde de romero fresco y perejil en el centro y pimentón

Ensalada:

 

Ingredientes:

  • Lechuga lisa
  • Tomate cherry
  • Zanahoria
  • Repollo morado
  • Fresas
  • Uchuva
  • Zucchini

Preparación:

La ensalada fresca no lleva mucha ciencia, es lechuga lisa, con flores de fresas y uchuva con tomate cherry para decorar agregamos perejil en las esquinas y pimentón, de vinagreta realizamos una mezcla de aceite de oliva, con limón, balsámico, mostaza y pimienta.

 

Postre:

  • Yogurt griego
  • Leche de coco en polvo
  • Esencia de vainilla
  • Agave
  • Mora
  • Agave
  • Kiwi

Proceso:

Para terminar con broche de oro esta deliciosa cena finalizamos con el postre que también es bien fácil y delicioso, batimos yogur griego con esencia de vainilla, agave, 2 cucharadas de leche de coco en polvo hasta que quede una mezcla suave, luego la servimos en una refractaria, agregamos una capa de kiwi, seguido mora y chips de cacao, llevamos a la nevera por 40 minutos y cuando vamos a servir  agregamos un toque de coco deshidratado y ahora si, a disfrutar de la mejor época del año y cuidando de ti y tus seres queridos, esperamos que pongan en práctica esta deliciosa cena

 

Con cariño, Meli Peláez
Colaboración con Chef Santiago Osorio
Producción Nelson Flórez

20 diciembre, 2017 0 comment
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¡Estar Fit en el mes de diciembre es posible! La temporada navideña se acerca pero eso no es excusa para dejar nuestro estilo de vida saludable!

Juanita Uribe, Jhenely Nuñez y Nashla Bogaert, miembros de nuestro Team de Mujeres Reebok, nos brindaron sus mejores consejos y rutinas para mantener nuestro estilo de vida saludable y mantenernos Fit en diciembre, así como sus productos Reebok favoritos para regalar esta Navidad.

JUANITA URIBE – Colombia (Health, Nutrition & Fitness Specialist):

Sobre alimentación y antojos:

Solo una dieta balanceada mantendrá los antojos bajo control. Prefiere consumir vegetales, proteínas, grasas saludables (nueces, aguacate, aceite oliva, etc). Esto mantendrá tus niveles de energía altos y de azúcar estables, evitando antojos innecesarios. Frutas en moderación. Evita alimentos procesados como harinas, azúcares y postres. La sensatez en la elección es fundamental, entendiendo que es la convicción y la moderación, no la restricción tu mejor aliado.

Mis 2 rutinas caseras o cotidianas para estas épocas:

En esta época lo más importante es optimizar el tiempo. Los días son largos y el tiempo libre es corto. El programa de entrenamiento debe estar enfocado en gastar el máximo de calorías en el mínimo de tiempo. Se mide su eficiencia por: volumen de trabajo alto, gasto calórico elevado, utilización muscular de todo el cuerpo, fortalecimiento muscular y cardiovascular en la misma sesión de entrenamiento. Aquí dos rutinas eficaces y seguras:

 

RUTINA 1 (BÁSICA)

  1. Sentadillas
  2. Saltar lazo o simular el movimiento
  3. Push ups
  4. Jumping jacks
  5. Ab crunches
  6. Marcha con elevación de rodilla alternada.

Repite el circuito completo, 3 veces, haciendo cada movimiento por 30 segundos y descansando 30 segundos.

TIEMPO TOTAL: 18 minutos

RUTINA 2: (INTERMEDIA)

  1. Burpees
  2. Sentadillas
  3. Push ups
  4. Tijeras alternadas
  5. Escalador o mountain climber
  6. Twist ruso (oblicuo)

Repite el circuito completo, 3 veces. Haciendo cada   movimiento por 40 segundos y descansando 20 segundos.

Sobre los empachos y cómo evitarlos:

Lo ideal es iniciar el día con un vaso de agua tibia y el jugo de un limón. Esto estimula el metabolismo, elimina toxinas y favorece la pérdida de peso. El exceso de consumo de calorías, así sea de alimentos sanos, es la principal causa de los empachos e indigestión, que también es ocasionada por el consumo de alimentos procesados y azucarados. Es recomendable distribuir las calorías totales a lo largo del día, evitar los ayunos prolongados y las comilonas desaforadas. Esto facilitará una digestión y asimiliación de alimentos adecuada, sin trastornos digestivos y sin aumento de peso.

Mi cena de Navidad ideal

El Pavo sigue siendo el protagonista en la cena de Navidad. Horneado es una excelente alternativa, y la posibilidad de que sea orgánico la hace aún mejor. Acompañarlo con una ensalada de verduras y vegetales, altos en fibra y agua (especialmente los de color verde) es lo recomendado. Puedes reemplazar el arroz o papa por quinua o arroz salvaje. Evita salsas que contengan grasa, azúcar, sodio, y prefiere un aderezo de miel y mostaza o vinagre balsámico. De postre, frutos rojos con chips de chocolate negro es una buena opción. Y por supuesto, una copa de vino tinto no puede faltar.

Mis productos Reebok favoritos para regalar

Definitivamente un buen par de zapatillas. Sin importar qué tipo de actividad, si es recreativa o profesional, las zaptillas siguen siendo primordiales para evitar lesiones y asegurar desempeño. A nivel motivacional, es el producto estrella para establecer hábitos de vida activa. ¡Mis preferidas son las FLOATRIDE y la PUMP PLUS, están increíbles!

JHENDELYN NUÑEZ – Chile

 Sobre alimentación y antojos:

En diciembre el tiempo es muy agradable. Me encanta el verano. Y con las temperaturas promediando en 27 grados mis alimentos recomendados son las frutas, tanto como al desayuno, o como en la tarde.

Mis 2 rutinas caseras o cotidianas para estas épocas:

Yo cuando quiero ejercitar en mi casa, mi mejor panorama es poner en YouTube una clase de yoga y seguir en todo a la profe en los 30 min. Segunda opción TRX al aire libre.

Sobre los empachos y cómo evitarlos:

Lo que me sirve mucho en el día a día, es tomar mate. Me quita la ansiedad.

¿Y la cena navideña?

Mi cena de Navidad ideal sería unos locos de entrada; como plato de fondo, pescado con salsa a la mar y arroz de acompañamiento; y de postre, unas torta tres leche.

Mis productos Reebok favoritos para regalar

¡Los shorts! Muy cómodos con diseños lindos para entrenar frescas y a la moda.

NASHLA BOGAERT – República Dominicana

Sobre alimentación y antojos:

¡Busca saciedad inteligente! Desde que entendí que el cuerpo es una máquina perfecta que responde a mis estímulos y a mi cuidado, comencé a comprender el juego que hay detrás de los alimentos y cómo nuestro cuerpo reacciona a ellos.

Trato siempre de ayudarme un poco consumiendo alimentos que tengan algún componente que me dé la sensación de saciedad. Como por ejemplo, una ensalada verde como entrada, para reducir el hambre y no “irme de boca” comiendo de más, pues a veces comemos más por ansiedad que por la necesidad que realmente tengamos de ingerir.

Yogurt griego, avena integral, lentejas, en fin… todo aquel alimento que te proporcione fibra, agua o proteína siempre ayudará a controlar los picos de ansiedad que nos llevan a comer en exceso.

Y el auxiliar por excelencia, el AGUA. Cuando sientas ese deseo de comerte el mundo por delante… primero bebe un vaso de agua y deja que haga su efecto en ti. A veces confundimos hambre con sed.

Mis 2 rutinas caseras o cotidianas para estas épocas:

El método TÁBATA es siempre mi favorito para hacer ejercicios en casa, con poco tiempo y explosivos. En un total de 4 minutos, se realizan 8 series de 20 segundos de ejercicios, entre cada serie hay 10 segundos de descanso. Hago varios TÁBATA en el entrenamiento mezclando varios ejercicios como burpees, sentadillas con salto, abdominales y ejercicios isométricos como la plancha.

Otra rutina que practico con frecuencia es subir y bajar escaleras. Siempre que tus rodillas estén en buen estado, esta será una buena manera de activar tu cuerpo y quemar calorías.

Sobre los empachos y cómo evitarlos

Creo que tenemos que hacer un ejercicio de conciencia. No es fácil pero se puede. Debemos entender que Navidad es una época que pasará even​tualmente, y seguiremos con nuestras vidas, posiblemente con mucho que mejorar luego de las fiestas. Así que antes de querer empacharte, recuerda lo mal que uno se siente después, los malestares y todas sus consecuencias. Hagamos un regalo al cuerpo de pensar en él y ser responsables.

Mi cena de Navidad ideal

Bueno… estoy en el grupo de los dulceros empedernidos (risas).

Siempre procuraré que la cena de Navidad tenga una gran cantidad de proteínas y buenos carbohidratos para que cuando lleguen los postres no esté tan ansiosa y pueda controlarme.

Mis productos Reebok favoritos para regalar

Las Harmony Road de Reebok definitivamente. Estoy enamorada de este calzado.  Los entrenamientos que normalmente practico son a base de ejercicios explosivos, con sprints veloces y mucho movimiento.  Para las que entrenan como yo, en su mayoría con el peso de su cuerpo, este es el mejor regalo. Protege mis pies, mis pisadas, mis rodillas.

5 diciembre, 2017 0 comment
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Desde Perú, conversamos con Valentina’s Fitness quien nos dio sus batidos détox esenciales para purificarte y mantenerte saludable.

La desintoxicación a base de jugos de vegetales y frutas es una alternativa para alcalinizar el cuerpo y eliminar toxinas, sobre todo si tuviste días en donde comiste no muy saludable.

Aquí te presento 4 batidos détox y sus principales beneficios harán que te sientas con más energía y más ligera, y al mismo tiempo, tu piel lucirá más radiante al eliminar toxinas.

Batido Más energía:

Agregar a la licuadora:

  • 1 puñado de espinaca
  • 3 rodajas de piña gold
  • Zumo de 1 toronja
  • 1 manzana pequeña

Batido para vientre plano:

  • 1 vaso de agua
  • ½ pepino
  • Zumo de 2 limones
  • 1/4 de taza ralladura de jengibre
  • 5 hojas de menta

Batido Antioxidante

  • 1 puñado de espinaca
  • 4 rodajas de pepino
  • ½ tallo de apio
  • Zumo de 1 limón
  • 1 taza de agua

Batido para reforzar el Sistema Inmune

  • 1 puñado de arándanos
  • ½ plátano
  • ½ cucharadita de cúrcuma
  • 1 cucharadita de chia lista
  • 1 vaso de agua

También recomiendo tomar batidos a base de vegetales y frutas de forma regular porque es la manera más rápida de ingerir nutrientes, vitaminas y minerales. Este tipo de batidos son súper nutritivos y se aconseja incluirlos dentro del régimen alimenticio, considerando otros alimentos sólidos para dar balance.

9 noviembre, 2017 0 comment
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Empezar el día con buenas elecciones sin duda hará la diferencia. Por eso les comparto mis 3 desayunos preferidos, que son súper saludables y están cargados de nutrientes.

Pancakes de coco y arándanos

Ingredientes:

  • 3 claras de huevo (1 yema)
  • 2 cdas de harina de coco
  • 1 cda de yogurt griego natural
  • 2 sobres de stevia
  • ½ cdita de polvo para hornear
  • esencia de vainilla al gusto
  • un chorrito de leche de coco ( opcional)
  • arándanos frescos o congelados

Preparación:

Mezcla todos los ingredientes con un tenedor y lleva la mezcla a una sartén antiadherente.

Por encima puedes agregar la fruta que desees, una pizca de mantequilla de nueces y yogurt griego natural.

Tip: hazlos pequeños para que no se dañen, la harina de coco tiene una textura un poco diferente

 

Porridge de avena

  • 3 cdas de avena en hojuelas
  • ½ taza de leche vegetal (puede ser leche de coco o almendras)
  • 1 cda de miel de maple/miel de abejas
  • ½ cdita de canela molida
  • 1 pizca de esencia de vainilla

 Cocina la avena junto con todos los ingredientes y revuelve constantemente hasta que la avena se comience a ver espesa y comiencen a salir burbujas.

Si ven que  ha espesado de más puedes  agregar un chorrito adicional de leche vegetal.

 Puedes acompañar tu porridge de avena con fruta picada, mantequilla de nueces y algunas semillas.

 

 

 

Huevos en cacerola con tostadas de aguacate y champiñones

 

Ingredientes para las tostadas:

  • 2 rodajas de pan integral previamente tostado
  • 5 cdas de aguacate bien triturado
  • Champiñones salteados en una pizca de mantequilla
  • Germinados

Preparación: 

Arma tus tostadas y acompáñalas con unos huevitos en cacerola. Este desayuno tiene un buen aporte de proteína, carbohidratos complejos y grasas buenas lo que lo hace súper completo.

Espero que les hayan gustado las recetas y las pongan en práctica, son opciones deliciosas, fáciles de preparar y sobre todo muy saludables.

 

 

Por: Natalia Arbeláez – Triatleta.

8 noviembre, 2017 0 comment
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La fibra insoluble es buena para el sistema digestivo. Esto ayuda a prevenir la constipación y se encuentra en los productos de trigo integral, el salvado de maíz y las semillas de lino. También se encuentra en algunos vegetales y en algunas frutas.

La fibra soluble es buena para el corazón y el sistema circulatorio. Puede ayudar a disminuir el colesterol y a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Asimismo, se encuentra en frutas y vegetales. También se encuentra en el salvado de avena y las legumbres, y puede ayudar con el control del peso.

Cuando agregues fibra a tu dieta debemos aumentarla lentamente, al cuerpo le cuesta acostumbrarse a la fibra. Es por ello que te recomendamos algunas recetas para que puedas ponerlas en práctica.

Recetas con fibra para el desayuno:

Los alimentos ricos en fibra son muchos y muy variados: desde las frutas, a los cereales integrales, algunos vegetales y especias para condimentar nuestros platos.

  • Opciones de desayunos:

# 1: Tazón de cereales integrales mezclados con frambuesa + batido de plátano sin azúcar.

#2: Tostada de pan de cereales con mantequilla de maní natural + batido de frambuesa sin azúcar y limón.

# 3: Yogurt de plátano mezclado con nueces y almendras + té verde.

  • Recetas con fibra para el almuerzo

Al mediodía es cuando debemos comer en una mayor proporción y darle a nuestro organismo la cantidad de calorías y nutrientes esenciales para continuar con nuestra actividad diaria.

#1: Pasta integral con verduras, orégano + una pieza de fruta (puede ser piña o kiwi).

#2: Espinacas y espárragos salteados con champiñones + pechuga al horno con perejil + yogurt natural.

# 3: Quinua con queso fresco + agua frutada de frambuesa y arándanos

  • Para la cena:

Por la noche se debe limitar el consumo de hidratos puesto que tienen un alto componente en glucosa que, al no ser quemada, puede acabarse acumulando en nuestro organismo con grasa saturada. Aquí algunas opciones:

# 1: Ensalada variada con ¼ de aguacate + yogur de frutas sin azúcar

#2: Tortilla de verduras y yogurt natural.

#3: Crema de verduras con pedazos de pollo, té de manzanilla.

6 noviembre, 2017 0 comment
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Desde Lima, Perú, tuvimos una entrevista exclusiva con Vanessa Tello, nutricionista y miembro del Team de Mujeres Reebok, quien nos dará sus mejores recomendaciones para establecer un plan de nutrición ideal para tu familia y nos contará su experiencia con su primer bebé.

¿Cómo decides involucrarte en la nutrición?

Desde muy pequeña me apasionaba saber cómo funcionaba nuestro cuerpo, me encantaba todo lo que tenía que ver con ciencia y biología.

Una anécdota es que cuando conocí las vitaminas en una clase en primaria, quedé encantada de sus poderes y desde de ahí me enamoré por saber más del poder de los alimentos.

¿Cuál es la importancia de tener un plan de nutrición en nuestra familia?

Una adecuada alimentación es la base de un buen estado físico y además es clave en la prevención de enfermedades. Muchas veces creemos que estamos alimentando bien a nuestros hijos y no es así. Quizás nos dejamos engañar por la publicidad de algunos alimentos o simplemente nos gana el ajetreado estilo de vida, y realmente no estamos siendo conscientes de que nuestra alimentación no esta siendo la más adecuada.  Al crear un plan de alimentación, tomamos conciencia de que nuestra alimentación diaria debe cumplir con lo que necesitamos.

¿Cómo establecemos una dieta balanceada para nuestros hijos?

Una dieta balanceada debe tener todos los macronutrientes: carbohidratos, proteínas, grasas y un buen aporte de vitaminas y minerales. Debemos asegurarnos de que estamos dándoles una buena alimentación a nuestros hijos cuando tenemos una dieta variada y lo más natural posible, llena de verduras y frutas frescas, menestras, granos integrales, semillas, huevo y proteínas como el pollo o el pescado. Hay que evitar los productos industrializados, los productos de pastelería, galletas, golosinas, etc. Y hay que tomar en cuenta también que la alimentación siempre va a depender de la edad, sexo, peso, talla y otros factores más.

Si nuestros hijos son muy pequeños y aun debemos darles de lactar, ¿qué cuidados debemos tener en nuestra alimentación? ¿Cómo influye esto?

La lactancia debe ser exclusiva hasta los 6 meses, los bebés no necesitan absolutamente nada más, y complementaria hasta el año y medio o dos años.

La alimentación de la madre lactante debe ser muy variada en frutas y verduras, de preferencia frescas, rica en proteínas como el pollo, pescado o huevo y grasa saludables como la palta, frutos secos, aceite oliva, etc. También son importantes los carbohidratos que nos van a proporcionar energía, como por ejemplo las menestras, la quinua y los granos integrales.

Una inadecuada alimentación no solo afecta el estado de salud de la madre, sino también puede afectar la producción de leche. No olvidemos también que el agua es fundamental en la lactancia.

Sabemos que acabas de ser mamá por primera vez, ¿cómo ha sido tu experiencia hasta el momento y cuál es tu plan de nutrición con tu bebé?

Mi experiencia ha sido y sigue siendo increíble, supera cualquier idea o expectativa que tenía. Cada día descubrimos algo nuevo y el vínculo que se crea con la lactancia es hermoso. Mi alimentación se basa mucho en cereales como la avena y quinua. También incluyo muchas menestras, ya que son fuente excelente de hierro y fibra, muchas verduras frescas, frutas en ensalada y extractos, proteínas como el pescado una o dos veces por semana, y después huevo o pollo o pavo. Muy importante también es abundante agua y actividad física.

¿Qué recomendación final les darías a todas esas mamás, sobre todo primerizas, que siempre se preocupan por la nutrición de sus pequeños?

Primero que disfruten día a día con su bebé, los días buenos y los no tan buenos, porque cada uno es igual de hermoso. Para la nutrición del bebé, en el plan es ideal darles lactancia materna exclusiva los 6 primeros meses. Si bien dar de lactar es muy hermoso, también puede ser agotador, pero hay que tener una mente positiva y tomar la decisión de lograrlo. Después inicien la alimentación de sus hijos y en general de su familia con los productos más naturales posible. Mientras más alimentos naturales tengan en su dieta (es decir que no pasen por procesos de industrialización), mucho mejor.

2 noviembre, 2017 0 comment
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Esta temporada, desde Argentina, Luana Hervier nos recomendó sus 3 licuados post entrenamiento ideales. Aquí te recordamos cuáles son y sus beneficios.

Para que surta efecto tu entrenamiento, tienes que darle importancia a tu alimentación también. Ahora la pregunta es QUÉ comer. Recordemos que existe un período de tiempo posterior al entrenamiento – llamado ventana metabólica- en el cual las fibras musculares están más receptivas a aprovechar los nutrientes que consumamos para su regeneración después de la actividad física. Por lo tanto, todo lo que consumas -lo bueno y lo malo- será más aprovechado por el cuerpo en esa etapa.

Durante esta ventana metabólica es aconsejable poner nuestro foco en la hidratación junto a la inclusión de proteínas e hidratos de carbono, de manera que lleguen rápidamente al torrente sanguíneo.

Aquí te aconsejamos 3 licuados que pueden darte lo que necesitas:

  • 1 taza de leche de almendras + cacao amargo + 1 banana + 1 cucharita de semillas de chía.
  • Un puñado de almendras + 3 hojas de espinaca + ½ cucharita de espirulina en polvo + 1 Banana (en lo posible previamente congelada sin cáscara para que quede más cremoso) + agua a gusto.
  • 1 Pera + 3 hojas de espinaca + 1 cucharita de polen de abeja.

Luana TIP: Recuerda que, si no tienes cómo prepararte un licuado, puedes comprarte uno en tu gimnasio/restaurante y llevar contigo super alimentos post entrenamiento como la espirulina, el polen, el cacao y la chia para pedir que lo agreguen a tu licuado :).

¡Buen entrenamiento y recuperación para todos!

Luana Hervier
www.luanaliving.com
Health Coach – Profesora Internacional de Yoga

30 octubre, 2017 0 comment
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Nuestra embajadora panameña, Eliana Jiménez, compartió con nosotros esta temporada 5 meriendas ideales para comerlas antes de hacer ejercicio. Te recordamos cuáles son para que puedas anotarlas y elegir tu favorita para que puedas prepararla hoy mismo:

“Las meriendas son fundamentales. Cuando vamos a realizar ejercicio, alguna actividad física o deporte, no importa la hora que sea, debemos comer algo 60 a 30 minutos antes. Esto para tener energía, evitar la fatiga, pérdida de músculo y poder tener un buen rendimiento. Aquí te doy 5 ejemplos de meriendas saludables:

1) Porción de fruta + nueces

Podemos elegir una de estas combinaciones:

  • 1 naranja + 10 a 20 almendras
  • ¾ taza d e papaya + 20 a 40 manís
  • 12 a 17 uvas + ¼ taza de nueces mixtas

2) Yogurt + avena o granola

Bol de 1 taza de yogurt natural o con frutas (que en la etiqueta nutricional tenga menos de 10 gramos de azúcar) + 3 cucharadas de avena o ¼ taza de granola

Pueden agregar como topping 1 cucharada de chía o linaza + ½ cucharada de mantequilla de maní o almendra.

3) Pan con jalea y mantequilla de almendra

1 rebanada de pan con ½ cucharada de jalea de fruta + ½ cucharada de mantequilla de maní  o almendra.

4) Fruta + mantequilla de maní

  • 1 manzana rebanada + 1 cucharada de mantequilla de maní como topping.
  • 1 guineo rebanado + 1 cucharada de mantequilla de almendra como topping.

5) Smoothie de Banana Berry y vegetales

Ingredientes:

  • ½ guineo congelado
  • 5 fresas congeladas
  • 5 a 10 hojas de espinaca ó 1 taza de vegetales de tu preferencia
  • 1 taza de agua
  • *1 taza de cubos de hielo si las frutas no están congeladas

Preparación: Licúa todos los ingredientes a alta velocidad hasta que quede con textura cremosa. ¡Sirve y disfruta!

Y recuerda siempre esto:
  • ¡Tomar agua durante todo el día y durante tu entrena
  • miento! El agua es crucial para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
  • 5 porciones al día entre frutas y vegetales.
  • Comer siempre alimentos de todos los grupos: carbohidratos, proteínas, grasas, lácteos, frutas y vegetales.
¡Tener una vida activa y alimentación balanceada para trabajar en nuestra mejor versión!
25 octubre, 2017 0 comment
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Lo ideal para saciar la sed de verdad y mantenernos en un peso saludable, es hacer refrescos a base de frutas naturales de la estación para no adherirle azúcar y mezclarlo con vegetales que nos ayuden a desintoxicar y desinflamar.

Aquí algunas recomendaciones de bebidas nutritivas que puedes preparar fácilmente a base de frutas y/o verduras.

  1. Aquí una mezcla refrescante y deliciosa: En una jarra o vaso con agua al tiempo cortas en rodajas el pepino (la verdura), colocas unas frambuesas y uvas partidas en la mitad. Colocas hielo y listo. El pepino es diurético, la frambuesa antioxidante y la uva aparte de ser deliciosa, le aporta el dulzor que estás buscando.
  2. Si eres más de agua con frutas y vegetales verdes, puedes mezclar igual en una jarra o vaso con agua al tiempo 2 kiwis en rodajas, pepino en rodaja y colocarles hojitas de menta para darles un sabor diferente. El pepino es diurético, el kiwi tiene mucha fibra y la menta es deliciosa y refrescante. Si te provoca puedes colocar todo en la licuadora y tienes un jugo delicioso.
  3. ¿Quieres algo refrescante y rápido? Aquí una limonada diferente: Limonada de arándanos, aquí sí licuamos todo y puedes colocarle stevia si deseas. También puede ser frappé.
  4. Para las que prefieren algo más dulce esta mezcla es perfecta: Melón, miel y menta. Picamos el melón en trozos, agua, hielo en la licuadora, un chorrito de miel y para darle un toque diferente, menta. Al ser el melón una fruta con mucha agua es perfecta para saciar la sed y disfrutar de una bebida refrescante.
  5. Somos muchos a los que nos gustan los cítricos así que esta mezcla es perfecta y si le sumamos una manzana mucho mejor. Coloca una jarra con agua, parte las manzanas en rodajas, limón en rodajas, naranja en rodajas y toronja igual. Dejamos que cada una expulse su sabor y le colocamos hielo. Si quieren sumarle pepino nos ayudará a que el agua frutada sea más diurética.
5 octubre, 2017 0 comment
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