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Si buscas los mejores consejos Fitness, nuestro Team de Mujeres Reebok tiene a las atletas más expertas para motivarte a ser tu mejor versión. Luana Hervier, Health & Fitness Coach, y Eliana Jimenez, nutricionista y CrossFitter, nos dan sus mejores recomendaciones en nutrición y tips Fitness para esta temporada:

 

3 Licuados Post Entrenamiento, por Luana Hervier:

Dentro de nuestros consejos Fitness, siempre es importante destacar la relación entre la alimentación y tu entrenamiento.

Es así de simple: Para que surta efecto tu entrenamiento, tienes que darle importancia a tu alimentación también. Ahora la pregunta es QUÉ comer. Existe un período de tiempo posterior al entrenamiento – llamado ventana metabólica- en el cual las fibras musculares están más receptivas a aprovechar los nutrientes que consumamos para su regeneración después de la actividad física. Por lo tanto, todo lo que consumas-lo bueno y lo malo- será más aprovechado por el cuerpo en este momento.

Durante esta ventana metabólica es aconsejable poner nuestro foco en la hidratación junto a la inclusión proteínas e hidratos de carbono (ambos de fácil asimilación y digestión) de manera que lleguen rápidamente al torrente sanguíneo.

3 licuados que pueden darte lo que necesitas:

  • 1 taza de leche de almendras + cacao amargo + 1 banana + 1 cucharita de semillas de chia.
  • Un puñado de almendras + 3 hojas de espinaca + ½ cucharita de espirulina en polvo + 1 Banana (en lo posible previamente congelada sin cáscara para que quede más cremoso) + agua a gusto.
  • 1 Pera + 3 hojas de espinaca + 1 cucharita de polen de abeja.

Luana TIP: Si no tienes cómo prepararte un licuado, puedes comprarte uno en tu gimnasio/restaurante y llevar contigo super alimentos post entrenamiento como la espirulina, el polen, el cacao y la chia para pedir que lo agreguen a tu licuado :).

¿Y si estoy apurada? Llévate una banana + un puñado de nueces que hayas dejado en agua toda la noche (de ser posible) para que puedas absorber mejor sus nutrientes.

¡Buen entrenamiento y recuperación para todos!

Luana Hervier
www.luanaliving.com
Health Coach – Profesora Internacional de Yoga

***Luana también nos concedió una entrevista especial y nos contó cuáles son sus rutinas y comidas recomendadas, cómo se involucró en su profefsión y cuáles son sus productos Reebok favoritos. Descúbrela AQUÍ.***

5 meriendas que puedes comer antes de hacer ejercicio, por Eliana Jiménez:

Cuando vamos a realizar ejercicio, alguna actividad física o deporte, no importa la hora que sea, debemos comer algo 60 a 30 minutos antes. Esto para tener energía, evitar la fatiga, pérdida de músculo y poder tener un buen rendimiento.

Siempre hay que preferir alimentos con alto valor nutricional como las frutas, nueces, yogur o avena. Nos aportarán, no solo su valor como macronutrientes, sino también vitaminas, minerales y fibra.

Hay otra opciones que también serán buenas y rápidas como pan o galletas integrales, pero con buen aporte de fibra y poca azúcar. Lean la etiqueta nutricional y que esta tenga mínimo 2 gramos de fibra por porción y solo 1 dígito de azúcar, ósea menos de 10 gramos por porción.

Estos ejemplos también funcionan como meriendas entre comidas, para así mantenernos saciados, evitar comer comidas chatarras y poder llegar a nuestra siguiente comida principal con un apetito moderado y así evitar comer nuestro plato y el de nuestro compañero de al lado.

Aquí les recomiendo 5 ejemplos de meriendas saludables:

1) Porción de fruta + nueces

Podemos elegir una de estas combinaciones:

  • 1 naranja + 10 a 20 almendras
  • ¾ taza d e papaya + 20 a 40 manís
  • 12 a 17 uvas + ¼ taza de nueces mixtas

2) Yogurt + avena o granola

Bol de 1 taza de yogurt natural o con frutas (que en la etiqueta nutricional tenga menos de 10 gramos de azúcar) + 3 cucharadas de avena o ¼ taza de granola

Pueden agregar como topping 1 cucharada de chía o linaza + ½ cucharada de mantequilla de maní o almendra.

3) Pan con jalea y mantequilla de almendra

1 rebanada de pan con ½ cucharada de jalea de fruta + ½ cucharada de mantequilla de maní  o almendra.

4) Fruta + mantequilla de maní

  • 1 manzana rebanada + 1 cucharada de mantequilla de maní como topping.
  • 1 guineo rebanado + 1 cucharada de mantequilla de almendra como topping.

5) Smoothie de Banana Berry y vegetales

Ingredientes:

  • ½ guineo congelado
  • 5 fresas congeladas
  • 5 a 10 hojas de espinaca ó 1 taza de vegetales de tu preferencia
  • 1 taza de agua
  • *1 taza de cubos de hielo si las frutas no están congeladas

Preparación: Licúa todos los ingredientes a alta velocidad hasta que quede con textura cremosa. ¡Sirve y disfruta!

Y recuerda:

  • ¡Tomar agua durante todo el día y durante tu entrena
  • miento! El agua es crucial para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
  • 5 porciones al día entre frutas y vegetales.
  • Comer siempre alimentos de todos los grupos: carbohidratos, proteínas, grasas, lácteos, frutas y vegetales.

¡Tener una vida activa y alimentación balanceada para trabajar en nuestra mejor versión!

Eliana Jiménez – Nutricionista y CrossFitter

12 September, 2017 0 comment
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Todos sabemos que los desayunos son la principal comida del día. Como la palabra misma lo dice, “desayuno” es romper con el ayuno de por lo menos 8 horas. Al empezar el día debemos hacerlo con energía y muchas ganas, sea que hayamos hecho deporte o lo hagamos en la tarde o noche, el desayuno debe ser la comida más contundente. Para empezar, debemos tener en cuenta que en los desayunos balanceados no debe de faltar:

  • Proteínas de alta calidad (jamón, huevos, pavo, pollo)
  • Fruta fresca (ya sea en zumo o entera)
  • Cereales integrales y grasas saludables

Aquí te damos algunas alternativas de desayunos:

Desayuno 1:

  • 2 huevos revueltos enteros. Si has entrenado puedes adicionar 1 o 2 claras + 2 rodajas de jamón de pavo + 1 tostada integral o pan sin miga.
  • Puedes acompañarlo con un jugo de piña con naranja, pero no agregues azúcar ya que la piña es dulce.

Desayuno 2:

  • 2 tostadas de pan de centeno con tomate y palta (o aguacate) + 2 lonchas de pavo.
  • Le puedes sumar un bowl pequeño de frutas frescas troceadas (que contenga kiwi, mandarina y piña).

Desayuno 3:

  • Bowl pequeño de avena pre cocida con arándanos y fresas.
  • Adicional, 2 huevos duros y un vaso pequeño de jugo de naranja.

Desayuno 4:

  • Bowl pequeño de cereal integral (el que más te guste), puedes colocarle leche de almendras, un plátano pequeño y almendras o nueces.
  • Agrega una manzana y una infusión caliente.

 Desayuno 5:

  • Sándwich de pan integral con pollo desmenuzado, queso fresco, lechuga y tomate.
  • Un jugo surtido y una infusión caliente.

Recuerden que debemos comer nuestras 5 comidas al día, hidratarnos muy bien y hacer deporte. Y siempre puedes consultar con un nutricionista para que elabore un plan de dieta específico para ti.

8 September, 2017 0 comment
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Siempre es importante conocer el aporte de ciertos alimentos como frutas y verduras que podemos consumir frecuentemente. Es por eso que aquí encontrarás algunos beneficios de 4 frutas y 4 verduras.

4 frutas infaltables en tu dieta:

  1. La naranja: Rica en vitamina C, es ideal para conseguir esta vitamina, pero además es una fruta muy versátil a la hora de consumirla. Puedes comerla cruda o en jugo, siempre es deliciosa.
  2. La manzana: Tiene pocas calorías y sienta muy bien al estómago, los flavonoides la convierten en buen antioxidante y es una fruta que nos da mucha sensación de llenura y toma más tiempo comerla.
  3. El kiwi: Fruta con full vitamina C, incluso más que la naranja, con gran cantidad de fibra la cual ayuda a regular el tránsito intestinal, y vitamina K que es importante en el proceso de coagulación de la sangre y generación de glóbulos rojos. Claro que también es deliciosa.
  4. La granada: También es una fruta antioxidante con una buena cantidad de fibra y vitaminas E, K, C y B. Vale la pena consumirla por sus propiedades diuréticas.

4 verduras deliciosas y nutritivas:

Debemos de saber que las verduras contienen mucha proteína que el cuerpo necesita, por eso son el complemento perfecto para una alimentación saludable. También son muy útiles para prevenir enfermedades como por ejemplo, artrosis, problemas cardiovasculares, presión alta, etc.

  1. Tomates: En realidad el tomate es una fruta que usualmente combinamos con ricas verduras en la mayoría de las ensaladas. Las vitaminas de la A a la K que abundan en él nos ayudan a mantener baja la presión arterial.
  2. Zanahorias: Esta verdura posee nutrientes importantes para los ojos, la piel y el cabello, gracias a su cantidad de vitamina A. Mientras que la vitamina C contribuye a proteger el sistema cardiovascular.
  3. Cebollas: Las cebollas poseen un péptido denominado GPCS que ayuda a reducir la pérdida de calcio en el cuerpo. Por eso, este vegetal resulta importante en la dieta de cualquier persona con problemas de osteoporosis. Además, reduce los problemas cardíacos y la diabetes gracias a la Vitamina C y el ácido fólico que contiene.
  4. Pimientos: Ya sea rojo, verde o amarillo, son sabrosos y súper saludables. Especialistas han establecido que comer un pimiento por día, ya sea asado, en escabeche o cualquier otra preparación, ayuda a prevenir problemas de colon, pulmón, páncreas y vejiga.
24 August, 2017 0 comment
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Desde Colombia, María José Jaramillo, Coach en Fitness y Nutrición, nos hace reflexionar acerca de la importancia de los snacks en nuestra dieta.

Muchas personas todavía creen que para bajar de peso y eliminar grasa corporal  hay que dejar de comer o saltarse las comidas. ¡Esto es un mito! Para fortalecer tu cuerpo, adelgazar o cumplir tus objetivos debes comer más alimentos de calidad y no debes dejar pasar más de tres horas sin comer.

El cuerpo sabe que no tiene los alimentos suficientes para llevar a cabo las actividades diarias cuando no lo estamos alimentando constantemente con alimentos saludables, así que se obliga a ahorrar energía, quemando menos grasa y calorías.

Beneficios de comer cada tres horas:

  1. Mantenemos nuestro metabolismo acelerado
  2. Controlamos la ansiedad
  3. Evitamos acumulación de grasa
  4. Ayuda a prevenir que el cuerpo utilice la masa muscular  como fuente de energía.
  5. Evita que nuestros niveles de insulina en la sangre suban
  6. Nuestro sistema digestivo funciona mejor
  7. Tienes mucha mas energia para rendir en todo el dia.
  8. Mantener tu cuerpo en un balance emocional y hormonal
  9. Evitar el sobrepeso

¿Cómo distribuir estas comidas?

  • Desayuno
  • Snack AM
  • Almuerzo
  • Snack PM
  • Cena

¿Qué podemos comer cada tres horas?

Debemos tener en cuenta que en estos snacks siempre debe haber una fuente de proteína, que es la encargada de controlar nuestra ansiedad, mantenernos saciados por más tiempo y ayudar a construir masa muscular.

Algunas recetas de snacks saludables:

Hummus:
  • 2 tazas de garbanzos cocidos.
  • ¾ de taza de ajonjolí.
  • Jugo de 2 limones.
  • Ajo, sal rosada o marina y pimienta al gusto.
  • Un chorrito de agua.

Preparación:

  1. Licúa todos los ingredientes hasta que formen una consistencia cremosa.
  2. Al estar, guárdalo y colócalo en un recipiente o molde de plástico y llévalo a la nevera para que te dure hasta 1 semana.
Pudín de chía:
  • 2 cucharadas de semillas de chía.
  • 1 taza de leche de almendras.
  • Canela al gusto.
  • 1 cucharada de mantequilla de maní natural (opcional).

Preparación:

  1. Mezcla muy bien todos los ingredientes hasta que las semillas de chía se incorporen a la mezcla.
  2. Reparte la mezcla en dos vasos y llévalos a la nevera durante toda la noche.
  3. Al siguiente día, sacar de la nevera y disfrutar con fruta picada de tu preferencia, nueces o ágave.

 

Por: María José Jaramillo, fitness and nutrition coach

Instagram: @anewfitlife_

23 August, 2017 0 comment
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3 runners del Team de Mujeres Reebok, Ana María Muñoz (Colombia), Andrea Marti (México) y Valerie Nossar (Perú) nos recomendaron sus mejores recetas para corredoras con la finalidad de que puedas tener una alimentación balanceada. Conoce cuáles son e inclúyelas en tus menús:

Ana María Muñoz – COLOMBIA

Mitos y verdades de la alimentación y recetas para corredoras:

Es cierto que a los corredores nos aumenta el apetito y más cuando estamos en planes de largas y medianas distancias, y sí, es cierto que necesitamos alimentarnos bien; porque al correr sentimos lo bueno o malo que haya sido nuestra comida del día o los días anteriores.

En búsqueda de balance, la alimentación del corredor como la de todas las personas debería ser rica en frutas, vegetales y cereales integrales. Además, debe tener una buena fuente de proteína animal o vegetal que nos permita tener una buena recuperación y siempre ir avanzando en nuestra curva de rendimiento. Además de todo, que nos sintamos y estemos sanos, llenos de energía y vitalidad. Los principales indicadores de vitalidad son: la digestión, el buen sueño, la energía y por su puesto la fortaleza de nuestro pelo, uñas, y salud de la piel. Mi sugerencia es que sus platos estén llenos de agua (verduras) y tengan pocos alimentos de poca agua (carnes). Nada de alimentos procesados y más bien mucho de los alimentos que vienen directamente de nuestra tierra, preferiblemente alimentos de temporada.

Con el tiempo iremos encontrando ese equilibrio personal, que se puede lograr si tenemos la voluntad, el amor y el deseo de llevar una vida sana y sacarle provecho a la alimentación como impulsador de los mejores resultados en todas las facetas de la vida.

Les comparto algunas recetas saludables que me encantan:

Batido de cacao y banano

Esta receta es ideal como desayuno, la preparación es muy fácil, es deliciosa y es una buena opción para empezar el día con toda la energía.

Ingredientes:

  • ½ taza de leche de almendras o de coco
  • 1 banano congelado
  • 1 cda de cacao en polvo
  • 1 dátil * opcional
  • 1 cda de maca en polvo
  • ½ aguacate has
  • 1 fresa y arándano para decorar.

Preparación:

Mezclar todos los ingredientes en un procesador de alimentos o licuadora, en el caso de que la mezcla quede muy espesa puedes colocarle un chorrito más de leche. Decorar con fresas y arándanos.

Tostadas de pan masa madre con toppings de temporada

Ingredientes:

  • Tostadas de pan de centeno masa madre
  • ½ banano orgánico
  • 3 fresas
  • ½ aguacate has
  • ½ camote
  • 1 cda de queso de almendras untable o de cabra

Preparación:

Se arman las tostadas tajando los bananos y la fresa, se cocina el camote pelado y se parte la ½, se taja la ½ del aguacate y la otra ½ se taja, se arman las tostadas y se acompañan con una buena taza de café colombiano.

Snack de camote con aguacate y dip de chia

Estas tostadas son un rico snack para compartir, con camote y pan masa madre. El dip tiene ½ aguacate hass machacada, sal, 1 cda de semillas de chía activadas. La papa camote en casquitos se cocina y pasa por aceite de coco. Se sirve y decora, es súper rico y muy nutritivo.

Hamburguesas de remolacha y yuca

Ingredientes:

  • 3 tazas de remolacha rallada (aprox. 4-5 remolachas)
  • 3 cdas de avena
  • 1/2 cebolla roja picada chiquita
  • 1 yuca cocinada y machacada
  • 2 huevos o mucilago de 1 cda de linaza
  • 1 manotada de albahaca fresca
  • Sal pimienta

Preparación:

Rallar la remolacha, la cebolla y cocinar la yuca. Mezclar en un bowl con la avena, ½ cdita de aceite de oliva y el huevo o linaza. Mezclar todo muy bien y añadir la yuca, la albahaca fresca, salpimentar y dejar reposar 20 mins en nevera. Armar las hamburguesas y cocinar a fuego bajo en un sartén con aceite de coco.

 

Acompañar con:

  • Aguacate en rodajas
  • Tomates deshidratados
  • Salsa de garbanzo: 1 taza de garbanzo cocinado, 2 cdas de aceite de oliva, ½ taza de caldo de verduras. Se ponen en licuadora, al final se salpimienta y se le pone un chorrito de limón y paprika. Debe quedar como salsa.

 

Andrea Marti – MÉXICO

Convertirse en un corredor:

Empezar a correr o convertirse en un corredor no es fácil, hay muchas cuestiones que debemos contemplar las cuales van desde qué nos vamos a poner, donde vamos a correr hasta cómo nos vamos a alimentar.

Este último factor es uno de los más importantes ya que nuestro cuerpo consume energía y debemos cuidarlo e hidratarlo de manera constante.

En mi caso nunca salgo con el estómago vacío, siempre antes de comenzar mi rutina como algo de fruta y un té verde. Posterior a mi entrenamiento es cuando me recompenso con un desayuno completo donde la proteína es el elemento clave.

Recordemos que durante todo el día nuestro cuerpo consume energía. Debemos mantenerlo hidratado y no pasar mucho tiempo entre comida y comida. Snacks como barritas o fruta son un gran aliado. Nunca paso más de 4 horas en ayunas. Uno de los alimentos que más consumo y es de mis favoritos es el atún, de preferencia fresco y acompañado de verduras cocidas.

Aquí les dejo mis recetas, y si están empezando a correr siempre asesórense con los expertos:

Hot Cakes

Ingredientes:

  • ½ plátano
  • 1 cucharada de proteína de vainilla
  • 2 claras de huevo
  • ¼ taza de avena
  • ¼ de leche de coco o almendras
  • Endulzar con miel de abeja orgánica

Preparación:

Mezclo todos los ingredientes en la licuadora para después ponerlo en un sartén caliente con un poco de aceite de coco. Vaciar la porción y posterior a un minuto y medio lo volteas.

Lomo de Atún – Mi comida completa

Ingredientes:

  • 1 pieza de lomo de atún (del tamaño de la palma de tu mano)
  • 1 tasa de brócoli
  • ¼ de aguacate
  •  ½ taza de quínoa

Preparación:

En un sartén caliente, pon el atún a cocinar a la plancha, lo pueden sal pimentar. El brócoli se hierve en agua y se deja enfriar.

Tip: Si le echan un poco de sal al agua no pierde su color verde.

La quínoa se prepara de manera muy similar al arroz- se puede hacer en una arrocera o con una olla con tapa. La porción es ½ tasa de quínoa por una de agua y poner a hervir a fuego lento hasta que se consuma toda el agua.

Valerie Nossar – PERÚ

Mis recetas recomendadas para corredoras son:

ENSALADA DE QUINOA

Ingredientes:

  • ½ taza de quinoa
  • 120 grs de queso fresco
  • 6 tomates cherry
  • ½ palta
  • ¼ de pepino
  • Culantro

Preparación:

Preparar la quinoa de manera usual (sólo agregarle sal) y que quede graneada como arroz. Dejar que se enfríe. Lavar y cortar los tomates cherry en 4 cada uno. Cortar la palta en cubos del tamaño de dados. Pelar el pepino, quitarle las pepas y cortarlo en cubos del tamaño de dados. Picar el culantro muy pequeñito.

Mezclar la quinoa con el tomate, pepino y queso fresco y aderezarlo con sal, pimienta, un limón y un chorrito de aceite de oliva, luego, mezclar. Vaciar el contenido en un plato, agregarle encima la palta y el culantro picadito.

ENSALADA SOLTERITO

Ingredientes:

  • Un puñado de habas
  • 1 tomate
  • ½ choclo
  • 80 grs. de queso fresco
  • 1/5 de cebolla
  • Rocoto
  • Perejil
  • 1 puñado de canchita serrana

Preparación:

Cocinar las habas de manera usual y sancochar el choclo. Picar el tomate en cuadraditos (quitándole las pepas), cortar el queso fresco en cuadraditos pequeños y la cebolla muy pequeña y dejarla remojando. Picar el rocoto, sólo una pequeña cantidad, muy pequeño para darle un toque de sabor y enjuagarlo bien. Mezclar las habas, el choclo desgranado, el queso fresco, el tomate. La cebolla, el rocoto y aderezarlo con sal, pimienta, un chorrito de aceite de oliva y vinagre tinto, agregar el perejil picadito y mezclar. En un plato poner una hoja de lechuga a modo de adorno, con canchita serrana a un lado y verter la mezcla.

 

SUSHI BOWL

Ingredientes:

  • ½ de arroz de sushi
  • Vinagre de sushi
  • ½ palta
  • 100 grs. de atún fresco
  • Ajonjolí
  • Sillao

Preparación:

Enjuagar bien el arroz hasta que el agua salga transparente y no blanca. Echar el arroz en una olla y agregarle ½ taza de agua. Dejar hervir, una vez hirviendo baja el fuego y déjalo cocinar por 13 minutos a fuego lento. Pasados los 13 minutos, deja el arroz tapado sin fuego por 10 minutos más. Luego echar 2 cucharaditas de vinagre al arroz y remover. Cortar la palta en cubos pequeños y el atún en cubos pequeños con un cuchillo muy filudo. Verter el arroz en un bowl, agregarle el atún, la palta y rocear un poco de ajonjolí. Echarle sillao al gusto y si gustas un poco de wasabi.

14 August, 2017 0 comment
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Marylin Rojas nos cuenta cómo es su alimentación ideal para sus entrenamientos de CrossFit. Si bien ella recalca que cada organismo es distinto, existen hábitos alimenticios que todos debemos seguir. Descúbrelos aquí:

  • ¿Cuál es el mejor tipo de dieta que se debe seguir si eres una CrossFitter?

En lo personal, no soy partidaria de las dietas, para mí lo importante es tener una dieta balanceada que cubra nuestros requerimientos diarios. Además, no todos los organismos responden de la misma manera frente a los distintos tipo de regímenes, por eso siempre aconsejo ser muy cautelosos a la hora de oír nuestro cuerpo, él siempre nos habla.

Ahora, creo que hay reglas básicas de buenos hábitos alimenticios y no puedo pasarlos por alto, así es que aquí van:

🔹Comer cada 3 horas

🔹Hidratarse mucho

🔹Evitar los alimentos con altos % de azúcar y harinas refinadas (altas en carbohidratos)

🔹Preferir verduras y frutas

🔹Preferir las carnes magras y pescados

🔹Evitar alimentos fritos

🔹Aprender a diferenciar entre el hambre “fisiológico” y el hambre “emocional”

  • ¿Qué tipos de alimentos debemos evitar si queremos mantenernos Fit en esta disciplina?

Recomiendo evitar los siguientes:

🔹Masas de harina refinada (blancas)
🔹Azúcares refinados (sacarosa)
🔹Grasas saturadas

  • ¿Podrías describirnos un desayuno y un almuerzo ideal para ti durante tus semanas de entrenamiento?

Para el desayuno, tendría dos opciones:
Opción 1)
🔹2 rebanadas de pan integral multisemilla o centeno.
🔹Omelette de huevo con verduritas (pimentón , champiñones, zapallo italiano, tomate… Etc. Es a gusto) son muy llenadoras y nutritivas, bajas en calorías.
🔹100gr de fruta: piña, berries o kiwi

Opción 2)
🔹Panqueques de avena (avena y huevo)
🔹100gr de fruta picada
🔹2 cdtas de mermelada sin azúcar.
🔹Té verde

Para el almuerzo:
🔹100-150gr de proteína (pollo, pescado, o carne de res magra)
🔹100gr de verduras, de varios colores
🔹80-120gr de Carbohidratos (arroz o fideos integrales, papa, camote, quinoa o legumbres).

17 July, 2017 0 comment
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Uno de los primeros factores que debemos tener en cuenta para iniciar una vida saludable es la alimentación, y con ella, debe estar siempre presente hacer una compra saludable. Realmente es el cemento para edificar y crea las bases para llevar un estilo de vida saludable.

Sé que muchos creen que es muy difícil y costoso, pero realmente es todo lo contrario, es súper básico y ahorrarás tiempo, ya que te evitarás varias zonas del supermercado que no necesariamente te convienen.

Aquí les contaré algunos tips básicos para hacer un mercado o compra saludable:

  1. No vayas al supermercado con hambre, ya que vas a querer devorarte más de algún alimento que no va en tu plan de alimentación o llevarías un poco más de la cuenta.
  2. Consume alimentos frescos, personalmente me gusta comprar las frutas, las verduras, el yogurt griego y el pan cada semana, para consumirlos frescos. Lo que es granos, proteína (salmón, pollo, atún) y frutos secos, cada 20 días.
  3. Trata de rotar las verduras cada semana para no comer siempre las mismas, al igual que las frutas.
  4. Haz una lista de mercado antes de salir, esto me da un norte a la hora de mercar/comprar y simplifica el proceso.

Al final no solo es mercar o hacer una compra saludable, para mí el pilar está en la preparación de los alimentos y como disfrutas de lo que comes, para que verdaderamente sea viable en el tiempo y puedas llevar una vida saludable con éxito. Así que prepara todo con muchas cucharadas de amor y pasión, y si la cocina no es tu mejor virtud, te invito a seguirme en Instagram como @melipelaezo para que aprendas a hacer recetas deliciosas, prácticas y claro, SALUDABLES.

Con: Cariño Meli Peláez.

Por: Melissa Peláez, entrenadora personal avalada por la IFBB y embajadora Reebok.

13 July, 2017 0 comment
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Existen preguntas básicas que nos hacemos cuando queremos empezar a entrenar de manera constante: ¿Debo comer antes de entrenar? ¿Qué cantidad? ¿Cuánto tiempo antes? Son preguntas importantes y deben de tener una respuesta inteligente.

¿Debo comer antes de entrenar? Por supuesto, algo ligero pero que nos dé la energía suficiente para llevar el entrenamiento de manera eficiente.

¿Qué cantidad? Que no sea más grande que la palma de tu mano, es un snack.

¿Cuánto tiempo antes? Unos 15 a 20 minutos antes del entrenamiento. Un refrigerio adecuado (sea media mañana o media tarde) nos permite obtener la energía necesaria para desempeñarnos de manera óptima, ayudándonos a mantener nuestro peso ideal, y a recuperarnos después del ejercicio. Si es de mañana, muy temprano, debes tener en cuenta no excederte en lo que comes, dependiendo de tu actividad diaria y las horas en las que entrenas, para evitar sentir algún fastidio o posibles mareos.

Algunos ejemplos de snacks que se pueden consumir antes y después de realizar la actividad física son:

  1. Una fruta con 10 almendras: Por ejemplo, el plátano es una excelente alternativa para antes de entrenar, porque nos ayuda a evitar calambres por el potasio.
  2. Una fruta con queso cottage: Lo ideal después de entrenar es una fruta que nos hidrate y que nos ayude a dar ese shot de fructuosa (te recomendamos comerla antes de la media hora de haber terminado el ejercicio), puede ser piña, sandía, melón o mango.

  3. 1 vasito de yogurt: Ofrece proteínas de alta calidad que tu cuerpo usará para reparar estructuras y desarrollar músculo. También posee calcio y potasio, además de sodio, necesario para conservar el equilibrio electrolítico.

  4. 1 rebanada de pan con palta: Este es un excelente complemento porque aporta energía y aumenta tu resistencia en el ejercicio. Además ayuda al crecimiento y la reconstrucción de masa muscular tras el ejercicio ya que contiene proteínas, potasio y zinc. Según los especialistas, en el caso del potasio, la palta aporta más cantidad que el plátano. Recuerda comer entre un cuarto a máximo media palta dependiendo de la intensidad del ejercicio.

  5. Sándwich integral con jamón de pavo, pollo o atún: Puedes ponerle lechuga y tomate para acompañar. Como ingrediente principal recomendamos el atún al natural, ya que aportará proteínas de alta calidad. El pavo y el pollo son dos tipos de carne que nos servirán para obtener unas dosis de proteínas de alto valor biológico y un bajo contenido de grasas.
3 July, 2017 0 comment
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Luana Hervier nos cuenta cómo complementa sus rutinas Fitness y el Yoga con una buena alimentación.

  • ¿Qué tipo de dieta llevas en tu vida diaria?

Mi alimentación celebra los alimentos 100% naturales. No llevo una dieta en sí, sino más bien una manera de comer.

  • ¿Qué alimentos crees que contribuyen a tu bienestar?

Todos aquellos que me permitan sentirme vital, me den energía, claridad y me ayuden a sentirme liviana. De hecho, las frutas, vegetales, germinados, fermentados, cereales integrales y legumbres representan el 90% de mi alimentación. El otro 10% es lo que se me antoje, esto es fundamental para mantener el equilibrio.

  • ¿Cómo estableces un plan de nutrición? ¿Tienes un nutricionista que te hace seguimiento?

No tengo un plan fijo en realidad. Sé qué es lo que le da vitalidad a mi cuerpo, aprendí a escucharlo y como Coach en Nutrición y Estilo de Vida estoy continuamente estudiando y experimentando conmigo misma maneras de comer y de vivir para estar a mi 100%. Empecé a prestarle atención a este aspecto de mi vida desde los 12 años.

Y este plan está en continuo cambio, pero depende de factores como mi actividad física, las estaciones del año, mi período menstrual y mis necesidades a nivel personal.

  • ¿Qué relación tiene para ti la nutrición y el Yoga?

Tienen una conexión directa definitivamente. Gracias al Yoga aprendes a escucharte y a sentir a tu cuerpo, razón por la cual buscas brindarte lo mejor. Y cuanta más vida tenga aquello que consumes, más vivo te sientes. Esa es la relación: busca alimentos que te hagan sentir vital, que no te agiten ni te quiten la alegría y el bienestar.

  • Descríbenos un ejemplo de un almuerzo en un día de semana

Un almuerzo ideal para mí sería: Ensalada de palta/aguacate, rúcula, cebolla y germinados junto a una hamburguesa de quínoa.

 

23 June, 2017 0 comment
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Sabemos que en un estilo de vida saludable la alimentación es primordial y sobretodo el balance en nuestro día a día.

Es importantísimo recordar también que el desayuno es la principal comida del día, si no empezamos nuestro día con un buen desayuno, no rendiremos igual.

¿Qué es un buen desayuno?

Un buen desayuno debe incluir: fruta, carbohidrato, proteína y grasa buena… ¿Y qué significa esto? Aquí dejamos una receta simple y deliciosa:

  • Elige 1 fruta, la que más te guste y que sea ligera, puedes comer 1 bowl pequeño de sandía o piña por ejemplo, o una manzana o mandarina o platanito.
  • Toma 1 pan de semillas o integral en donde puedas combinar jamón de pavo o pollo deshilachado o huevo revuelto y sumarle unas aceitunas o un pedazo de palta o aguacate.
  • Puedes sumarle a tu desayuno alguna infusión o café si prefieres.

¿Qué pasa en el almuerzo? ¿Cómo podemos hacer si comemos fuera?

Muy fácil, siempre busca en la carta con atención, siempre hay opciones saludables y puedes pedir una ensalada que prefieras con alguna proteína ya sea pollo, carne, pescado, etc… y tomar agua frutada o mineral con un chorrito de limón.

Si tienes la opción de cocinar en tu casa, puedes hacer unos fideos, hay opciones de fideos de espinaca, tomate etc. Corta un tomate, aceitunas, un poco de pepino, queso fresco y abre una lata de atún. Encima un chorrito de aceite de oliva y listo, ya tienes un almuerzo contundente y saludable.

Igual combínalo con algún agua frutada (agua, piña en rodajas, berries y listo).

¿Y la cena?

Para la noche es bueno dejar lo más ligero, puede ser una crema de verduras a base de zapallo, apio y espinaca con perejil, se hierve un poco, de ahí todo a la licuadora, un poquito de leche descremada y listo.

No olvidemos de tener siempre un snack para media mañana y media tarde, puede ser fruta o yogurt o barrita de cereal.

¡Busca siempre lo que más te guste y que sea saludable!

8 May, 2017 0 comment
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