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Estefanía Borge

PUSH UP CON ROTACIÓN Y ELEVACIÓN DE PIERNA.

  1. Inicia el movimiento en posición de plancha prona, apóyate  sobre tus manos y pies.
  2. Haz un push up y de manera controlada y rápida rota todo el cuerpo quedando en posición de lado elevando brazo y pierna al mismo tiempo.
  3. Alterna lados manteniendo técnica, postura y velocidad.

¡Con práctica lograrás perfeccionarlo!

SETS: 3 sets de 12 repeticiones (1 push up con rotación es una repetición)

20 February, 2016 0 comment
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GATEO Y PUSH UP EXPLOSIVA.
ESTABILIDAD PELVICA Y ESCAPULAR.

  1. Es la combinación de fuerza y potencia.
  2. Inicia el movimiento apoyando solo manos y pies, rodillas flexionadas en 90 grados.

SETS: 4 sets de 4 repeticiones (1 gateo alternando lados y 2 push up explosivas son una repetición)

20 February, 2016 0 comment
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ELEVACIÓN LATERAL DE PIERNA CON ROTACIÓN INTERNA-PÉNDULO

  1. Pierna-core-oblicuos-estabilidad pélvica.
  2. Inicia el movimiento apoyado en mano y rodilla con una pierna extendida.
  3. Transfiere el peso del cuerpo sobre brazo y pierna de apoyo.
  4. Eleva la pierna hasta lograr una línea paralela al piso sin perder estabilidad. Mueve la pierna hacia delante y atrás simulando un péndulo.
  5. Repite la secuencia al otro lado.

SETS: 3 sets de 8 repeticiones por cada lado. (2 transferencias con rotación y dos péndulos de pierna son una repetición)

20 February, 2016 0 comment
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PESO MUERTO ALTERNANDO PIERNA CON FROG SQUATS. PIERNA Y CORE.

  1. Alterna la pierna para el peso muerto, la pierna de soporte debe de estar levemente flexionada.
  2. Inclina el tronco hacia delante elevando tu pierrna hasta quedar en un línea recta paralela al piso desde la cabeza hasta el pie.
  3. Regresa a la posición inicial.
  4. Sigue con frog squats desacelerando el peso del cuerpo.
  5. Repite la secuencia.

SETS: 4 sets de 10 repeticiones (2 peso muerto alternando piernas y 2 saltos son una repetición)

20 February, 2016 0 comment
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